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Fastenmethoden
11 min. Lesezeit

So kannst du 60 Stunden fasten und von den zahlreichen Vorteilen profitieren

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Kasparas Aleknavičius, MD Dezember 6, 2022

Intermittierendes Fasten bringt viele Vorteile mit sich. Aber was passiert bei einer extremen Form dieser Methode, wie bei dem 60-Stunden-Fasten?

Wenn du schon immer wissen wolltest, was 60-Stunden-Fasten bedeutet, und welchen Mehrwert es bietet, dann haben wir hier alle Antworten für dich.

Erfahre alles, was du über das 60-Stunden-Fasten wissen musst, und mit welchen Ergebnissen du rechnen kannst.

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Was ist das 60-Stunden-Fasten?

60 Stunden oder fast 3 Tage langes Fasten ist eine erweiterte Form des intermittierenden Fastens. Obwohl es im Vergleich zu einer normalen Routine eine ziemlich intensive Art des Fastens ist, kann 60 Stunden langes Fasten viele gesundheitliche Vorteile bieten und beim Abnehmen helfen.

Bei dieser Fastenmethode setzt du deinen Körper für 60 Stunden am Stück einem Kaloriendefizit aus, um den Stoffwechsel so lange wie möglich in der Ketose zu halten und so einen maximalen Gewichtsverlust zu erzielen.

Da die Ketose und die Fettverbrennung bereits nach 12 Stunden ohne Nahrung einsetzen, wird eine Verlängerung der Fastenzeit auf 60 Stunden die Ergebnisse nochmals verbessern.

Aber bevor du deine Kalorienzufuhr 60 Stunden lang reduzierst, solltest du dich über die möglichen Folgen und Auswirkungen auf deinen Körper informieren.

Die 4 wichtigsten Vorteile beim 60-stündigen Fasten

Wie auch bei anderen Formen des intermittierenden Fastens wirkt sich die Diät positiv auf viele Aspekte deiner körperlichen Gesundheit aus. Dazu gehören eine Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, gesteigerte Gewichtsabnahme, mentale Klarheit, Senkung des Blutdrucks und ein höheres Energieniveau. So kannst du von dieser Fastenmethode profitieren:

60-Stunden-Fasten kann Entzündungen im Körper verringern

Entzündungen im menschlichen Körper sind eine der Hauptursachen von schwerwiegenden Krankheiten. Dazu gehören Krebs, Herzbeschwerden oder Arthritis.

Intermittierendes Fasten ist eine der besten Möglichkeiten, um chronische Entzündungen im Körper zu bekämpfen und sogar rückgängig zu machen. Denn ein andauerndes Kaloriendefizit senkt die Menge der entzündungsfördernden Monozyten im Blutkreislauf und verringert dadurch die Wirksamkeit ihrer negativen Wirkung auf die Immunabwehr.

Fördert die Autophagie

Autophagie ist ein Zustand, in dem das gesamte Stoffwechsel- und Nervensystem zusammenarbeitet, um Giftstoffe auf zellulärer Ebene zu beseitigen. Dabei wird der gesamte Körper Molekül für Molekül wieder aufgebaut und verjüngt. Autophagie stellt eine der wichtigsten Phasen beim Fasten dar und kann nur eintreten, wenn du dich an die Regeln des Fastens hältst.

Deshalb ist die Fastenzeit auch eine Zeit der Heilung. Durch das Fasten werden Infektionen bekämpft, Giftstoffe beseitigt und beschädigte Zellen repariert.

Autophagie kann schon über kurze Phasen erhebliche Vorteile für deine allgemeine Gesundheit bringen. Wenn du dich an die lange 60 Stunden Fastenzeit hältst, kannst du deinen Körper wirklich positiv verändern.

Und wenn sich dein Stoffwechsel-, Verdauungs- und Nervensystem nach der Fastenzeit neu ausrichten, funktionieren die körperlichen Funktionen wieder reibungslos und unterstützen deine Fettverbrennung zusätzlich.

Kann die Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel verbessern

Je länger du fastest, desto besser steht es um deine Insulinempfindlichkeit und den Blutzuckerspiegel. Beim Fasten wird überschüssiges Glukose aus dem Blut entfernt und der Körper in eine Fettverbrennungsmaschine verwandelt.

Wenn der Körper während der Ketose Fett verbrennt, kann die Leber Glukose freisetzen und sie sicher als Abfall statt als Brennstoff verarbeiten, was den Insulinspiegel effektiv senkt.

Hilft beim Abnehmen

Studien haben bewiesen, dass Fasten zur Gewichtsabnahme beiträgt. Durch den Kalorienentzug wird der Körper gezwungen, die Fettzellen primär zu verbrennen, wodurch man überschüssiges Gewicht verliert.

Allein dieser Vorteil ist für die meisten Menschen ausreichend, um mit dem Fasten zu beginnen. Aber der Verlust von überschüssigem Fett hat mehr Vorteile als nur das Aussehen – es senkt den Cholesterinspiegel und den Blutdruck, da dein Herz nicht mehr so hart arbeiten muss, und es hilft bei psychischen Problemen wie Depressionen.

Wenn du dadurch lediglich 5 % deines Körpergewichts abnimmst, profitierst du bereits von zahlreichen weiteren Vorteilen und kannst damit sogar dein Leben verlängern – probiere es ruhig einmal aus!

Wie beginnt man das 60-Stunden-Fasten?

Diese Art des Fastens geht genau so, wie sie sich anhört: Du verbringst 60 volle Stunden ohne Nahrung und nimmst nur Wasser, schwarzen Tee, schwarzen Kaffee oder Knochenbrühe zu dir.

Während des Fastens kann es vor allem am Anfang zu Energiemangel und Hungergefühlen kommen. Es ist wichtig, dass du dich in dieser Zeit nicht zu sehr anstrengst und auch von schweren Übungen absiehst. Hör immer auf deinen Körper! Abgesehen davon wirst du schon bald die ersten Vorteile des Fastens bemerken.

Die meisten Menschen beginnen am Abend mit dem Fasten, wenn sie von der letzten Mahlzeit frisch gesättigt sind und den ersten Teil des Fastens verschlafen können. Wenn du dich dafür entscheidest, am Wochenende zu fasten, könnte ein Beispielplan so aussehen:

  • Freitag, Tag 1 – Nach dem Abendessen startest du mit dem Fasten um 21 Uhr.
  • Samstag, Tag 2 – Fasten: Du erreichst die 24-Stunden-Marke.
  • Sonntag, Tag 3 – Fasten: Du erreichst die 48-Stunden-Marke.
  • Montag, Tag 4 – Fastenbrechen um 9 Uhr: Du hast die 60-Stunden-Marke erreicht.

Wie oft kann man 60 Stunden fasten?

Eine so lange Zeit fastend zu verbringen, solltest du nicht zu oft machen – und schon gar nicht jede Woche. Die meisten Menschen berichten, dass sie die besten Ergebnisse erzielen, wenn sie ein- oder zweimal im Monat für 60 Stunden fasten. Es scheint also eine gesunde und sichere Methode zu sein. Öfter solltest du diese lange Fastenzeit nicht durchführen.

Beginne erst einmal mit nur einem Fastenintervall pro Monat, und beurteile dann, wie du dich danach fühlst.

Wie bereitet man sich auf das 60 Stunden-Fasten vor?

Es ist wichtig, seinen Körper gut auf die Fastenzeit vorzubereiten. Nur so kannst du den maximalen Effekt erzielen und den Zustand der ultimativen Fettverbrennung erreichen.

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1. Fang langsam an, und steigere dich, wenn du dich wohlfühlst

Anstatt sich gleich in längere Fastenperioden von 60 Stunden zu stürzen, ist es eine gute Idee, sich langsam heranzutasten. Verbringe ein paar Wochen damit, deine Fastenzeit und deine Selbstbeherrschung langsam zu erweitern bzw. zu verbessern – vom Fasten an jedem zweiten Tag bis hin zum 24-, 36- und 48-Stunden-Fasten.

Jedes längere Fastenintervall ist schwierig, und du wirst dich auf jeden Fall hungrig fühlen. Wenn du deinen Körper nicht langsam an die neuen Essgewohnheiten gewöhnst, kann es ein Schock für dein System sein und dich im schlimmsten Fall sogar krank machen.

2. Vermeide Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate vor dem Fasten

Bei der Vorbereitung auf das 60 Stunden-Fasten werden alle Lebensmittel berücksichtigt, die du bis zu zwei Tage vor dem Fasten konsumiert hast.

Da der menschliche Körper Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate als Zucker verarbeitet, führt der Verzehr solcher Lebensmittel vor dem Fasten zu einem Anstieg des Insulinspiegels und damit zu einem Ausfall des Stoffwechsels. Vermeide deshalb ein oder zwei Tage vor Beginn der Fastenkur beides.

3. Trinke reichlich Wasser während der Fastenzeit

Wasser zu trinken, ist nicht nur bei kurzen Fastenzeiten wichtig, sondern auch bei längeren Fastenintervallen. Wasser kann bei Energielosigkeit helfen und Heißhungerattacken verhindern, indem es dem Magen vorgaukelt, er sei voll!

Zur Abwechslung kannst du deinem Wasser einen Spritzer Zitronensaft hinzufügen. Aber verwende bitte keinen Zucker oder andere Zusatzstoffe, da diese das Fasten vorzeitig brechen würden.

4. Deine letzte Mahlzeit sollte viele gesunde Fette und Proteine beinhalten

Für eine bessere Gesundheit und ein angenehmeres Fasten solltest du am letzten Abend vor dem 60 Stunden-Fasten eine ausgewogene Mahlzeit zu dir nehmen.

Am besten enthält deine Mahlzeit hochwertige Fette wie Avocado und Olivenöl sowie viel Eiweiß aus Fleisch, Huhn oder Fisch. So startest du mit genügend Energie in das Fasten und kannst deinen Stoffwechsel anregen, bevor er etwas vom vorübergehenden Nahrungsverzicht mitbekommt.

Was kann man während der Fastenzeit essen?

Die Möglichkeiten der Ernährung sind beim intermittierenden Fasten sicherlich begrenzt. Vor allem bei langen Fastenzeiten wie dem 60 Stunden-Fasten kommt es auch darauf an, was du trinkst.

Trinke viel Wasser und zur Abwechslung etwas schwarzen Kaffee oder schwarzen Tee. Halte dich von allen Süßungsmitteln fern, selbst wenn sie kalorienfrei und zuckerfrei sind. Sie könnten deinen Insulinspiegel immer noch so stark verändern, dass die Ketose beendet wird.

Außerdem empfehlen wir dir, vor dem Fasten eine Knochenbrühe zu kochen. Sie ist eine großartige Bereicherung beim Fasten und kann mit Huhn, Rind, Pute, Fisch, Schwein oder Markknochen für den ultimativen Geschmack zubereitet werden.

Da Knochenbrühe während des 60-Stunden-Fastens erlaubt ist, kannst du sie auch statt Tee langsam schlürfen. Wenn du sie langsam genießt, bleibst du länger satt und leidest weniger unter Hungergefühlen.

Wie viel körperliche Aktivität ist bei längerem Fasten erlaubt?

Natürlich kannst du während des Fastens Sport treiben. Allerdings gibt es ein paar Dinge, die du beachten musst.

Das Training sollte um die verlängerten Fastenzeiten herum geplant werden. Mit einem Kaloriendefizit vermeidest du besser hochintensives Training und hältst dich stattdessen an leichte Übungen mit geringer Intensität. Entscheide dich für Spaziergänge, Yoga, Schwimmen oder einfache Übungen wie Crunches und Liegestützen, um deinen Körper in Bewegung zu bringen.

Ein herausforderndes Training belastet deinen Körper während eines Kaloriendefizits. Wenn du über einen langen Zeitraum fastest und hart trainierst, könntest du dich ernsthaft verletzen, anstatt Muskeln aufzubauen und Gewicht zu verlieren.

Wie kann man ein 60 Stunden-Fasten sicher brechen?

Die erste Mahlzeit nach einer 60-stündigen Fast hat große Auswirkungen auf die Gesundheit deines Körpers. Es ist ganz gleich, wie lange du fastest – das Fastenbrechen sollte immer gut geplant werden. Jedoch ist es umso wichtiger, je länger das Fastenintervall anhält.

Überstürze es nicht bei deiner ersten Mahlzeit. Stattdessen solltest du kleine Portionen mit leicht verdaulichen Lebensmitteln einnehmen. Es wird ausreichen, um deinen Magen zu füllen, ohne dass dir schlecht wird.

Sobald du deinen Magen wieder an größere Portionen gewöhnt hast, solltest du weiterhin viel Wasser oder Kräutertee trinken. Einige gute Optionen für das Fastenbrechen sind:

  • Fermentierte Lebensmittel: Der Verzehr von fermentierten Produkten wie Kefir oder ungesüßtem Joghurt ist gut für deinen Darm und beruhigt das Verdauungssystem.
  • Obst und Gemüse: Entscheide dich für Trockenfrüchte und gekochtes, stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln.
  • Gute Fette: Eier, Olivenöl und Avocados sind hervorragende Zutaten für das Fastenbrechen.
  • Suppen: Suppen und Brühen sollten viel Eiweiß enthalten. Halte dich fern von cremigen Suppen oder Suppen mit rohem und faserigen Gemüse.
  • Smoothies: Gib etwas frisches Obst und Gemüse in deinen Mixer und kreiere einen köstlichen Smoothie, der deine Körper erfrischt.

Was sind die Nebenwirkungen des 60 Stunden-Fastens?

Da du über einen längeren Zeitraum keine Nahrung zu dir nimmst, hat das 60-stündige Fasten zwangsläufig einige vorübergehende, negative Folgen. Zu den Nebenwirkungen gehören Kopfschmerzen, Hungergefühl, Benommenheit und Schlafstörungen. Es kann sogar sein, dass du dich etwas schwach auf den Beinen fühlst und leichter reizbar bist, aber diese Auswirkungen gehen vorüber.

Obwohl das Fasten unter den richtigen Umständen von jedem durchgeführt werden kann, ist es nicht für alle Menschen geeignet. Einige Personengruppen sollten vorher unbedingt einen Arzt um Rat fragen, bevor sie mit dem Fasten beginnen. Kontaktiere vorab einen Arzt, wenn mindestens einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:

  • In der Vergangenheit gab es Probleme mit Essstörungen
  • Unter 18 Jahre alt
  • Stillend, schwanger oder bei dem Versuch, ein Kind zu bekommen
  • Diabetiker
  • Geschwächtes Immunsystem
  • Schlafprobleme
  • Gesundheitliche Beschwerden
  • Vorliegen einer Herzkrankheit oder kardiovaskulärer Probleme
  • Einnahme bestimmter verschreibungspflichtiger Medikamente

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Fazit

Es mag vielleicht eine große Herausforderung sein, aber die gesundheitlichen Vorteile des 60 Stunden-Fastens sind es auf jeden Fall wert. So wird nicht nur die Gesundheit verbessert, sondern es hilft auch beim Abnehmen und kann dein Leben nachhaltig verändern!

Fasten über einen längeren Zeitraum ist immer schwierig, aber durch die Vorteile sehr lohnenswert.

Von einem niedrigen Blutzuckerspiegel bis hin zu geistiger Klarheit, einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und mehr Energie im Alltag, während du abnimmst – vielleicht könnte das 60 Stunden-Fasten auch das Richtige für dich sein. Bereite dich gut vor und befolge unsere einfachen Tipps, dann wird dir das Fasten leicht fallen und du kannst dich schon bald an den ersten, sichtbaren Ergebnissen erfreuen.

Autor

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Kasparas Aleknavičius, MD
  • Leiter der medizinischen Abteilung bei Kilo Health
  • Doktor der Medizin an der Universität Vilnius, Litauen
  • Partnerschaften mit den EU-finanzierten Projekten Young50 und EUPAP

Kasparas Aleknavicius ist Doktor der Medizin und hat seinen Abschluss an der Universität Vilnius erhalten. Er arbeitet derzeit als Leiter der medizinischen Abteilung bei Kilo Health. Nach knapp 5 Jahren in der Branche konzentriert sich Dr. Aleknavicius nun auf digitale Gesundheit und sucht nach neuen, innovativen Möglichkeiten, um Menschen mithilfe von digitalen Gesundheits- und Wellness-Plattformen zu einem gesunden Lebensstil zu verhelfen.

Besuche das LinkedIn-Profil von Dr. Aleknavicius oder verfolge seine neuesten Forschungen auf Medium.

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