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10 min. Lesezeit

Mit diesen Tipps klappt das 12:12-Intervallfasten garantiert

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Kasparas Aleknavičius, MD Dezember 5, 2022

Beim intermittierenden Fasten gibt es viele verschiedene Methoden – vom ganztägigen Fasten bis hin zu alternierenden Tagesplänen und natürlich der beliebten Methode des 12:12-Intervallfastens.

Denkst du darüber nach, mit dem 12-Stunden-Fasten zu beginnen? Natürlich gibt es mehr zu wissen als nur die Tatsache, dass du 12 Stunden am Tag auf Nahrung verzichten musst.

Wir befassen uns mit allen Aspekten des 12-Stunden-Fastens, den Vorteilen sowie den wichtigsten Tipps, mit denen du bei der Diät garantiert Erfolg haben wirst.

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Was ist 12 Stunden-Fasten?

Beim Fasten stehen fast immer das Abnehmen sowie verschiedene gesundheitliche Vorteile im Vordergrund. Das ist auch der Grund, warum es das 12 Stunden Intervallfasten gibt. Dabei wird die Hälfte des Tages gefastet und in den verbleibenden 12 Stunden gegessen.

Die 12-Stunden-Fastenkur ist nicht nur eine sehr flexible Ernährungsmethode, sondern auch eine der besten Methoden, um Gewicht zu verlieren. Da der Körper durch das Kaloriendefizit eine Umstellung des Stoffwechsels vornimmt, werden die Fettzellen viel schneller verbrannt.

Wenn dein Körper zwischen 10-12 Stunden lang keine Nahrung mehr bekommt, startet der Prozess der Ketose. Dabei werden Ketone freigesetzt und deine gespeicherten Fettzellen verbrannt, da kein Blutzucker mehr als Brennstoff vorhanden ist.

Die Einschränkung der Kalorienzufuhr und das 12-stündige Fasten sind daher eine der besten Möglichkeiten, um Körpergewicht zu reduzieren und von den weiteren Vorteilen des intermittierenden Fastens zu profitieren.

5 gesundheitliche Vorteile von 12:12-Intervallfasten

Das intermittierende Fasten könnte vielen Menschen helfen, da es neben dem Gewichtsverlust auch verschiedene gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.

Im Allgemeinen senkt das intermittierende Fasten die Insulinresistenz, das Risiko von Herzerkrankungen und beugt Entzündungen im Körper vor. Außerdem kann das Fasten die Energieproduktion, die Darmgesundheit und die sportliche Leistung steigern – aber schauen wir uns die Vorteile doch einmal kurz genauer an:

Das 12 Stunden-Fasten ist der Startschuss zum Abnehmen

Wie bereits erwähnt, wird dein Körper nach etwa 12 Stunden ohne Nahrung anfangen, Ketone zu produzieren. Das führt dazu, dass dein Körper auf Fettverbrennung umschaltet: eine der wichtigsten Phasen des Fastens und der Gewichtsabnahme.

Neben einer verringerten täglichen Kalorienzufuhr wird die Nutzung von Fettspeichern als Energiequelle angeregt. Während vorher Blutzucker und Glykogen verbraucht wurden, zehrt dein Körper nun von seinen Fettzellen.

Wie man sich denken kann, ist dieser Prozess eine der besten Möglichkeiten, um abzunehmen. Anstatt nur Körperwasser zu verlieren, kannst du dauerhaft Fett verbrennen. Viele Menschen werden beim intermittierenden Fasten schnell einen echten Unterschied bemerken.

Verbessert die Gesundheit des Gehirns

Wenn die Energie aus den körpereigenen Fettreserven verbraucht wird, fördert es gleichzeitig deine geistige Klarheit und kann sogar bei psychischen Problemen helfen.

Und auch die physische Gesundheit des Gehirns wird durch Fasten verbessert, was zu einem geringeren kognitiven Abbau führt und sogar Hirnschäden nach einem Schlaganfall verringert.

Reduziert Entzündungen im Körper

Ein weiterer Vorteil des 12 Stunden-Fastens ist die Fähigkeit, Entzündungen zu verringern. Innere Entzündungen sind eine Hauptursache für eine Vielzahl von Krankheiten, darunter Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes und sogar Krebs.

Studien haben gezeigt, dass eine Fastenperiode und eine zeitlich begrenzte Ernährung mit gesunden Lebensmitteln im Rahmen eines ausgewogenen Ernährungsplans die Entzündungen im Körper tatsächlich verringern.

Die Kalorienbeschränkung beim Fasten bewirkt eine bessere Reaktion des Immunsystems auf Entzündungs- und Autoimmunkrankheiten, wodurch letztere sowohl verhindert als auch rückgängig gemacht werden können. Zudem werden damit verbundene Hormonprobleme behoben.

Das 12:12 Fasten verlängert die Lebenserwartung

Eine Verlängerung des Lebens ist ja eigentlich immer ein Nebeneffekt einer gesunden Lebensweise und einer guten Ernährung. Mit der 12:12-Diät bist du sicherlich auf dem besten Weg dahin.

Aber ist ein 12-stündiges Fasten wirklich geeignet, um diese wichtigen Vorteile zu bieten? Die Antwort lautet: Ja, auf jeden Fall! Laut Studien ist langes Fasten ausreichend, um die zirkadiane Autophagie zu verbessern und die Lebenserwartung zu verlängern.

Von der Steigerung der Muskelmasse und ein angeregter Stoffwechsel, über ein effizienteres Training, bei dem fettreiche Energiereserven angezapft werden, bis hin zur Bekämpfung von Vitaminmangel durch eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung – intermittierendes Fasten hilft bei fast jedem Prozess im Körper.

Fördert die Körperentgiftung

Das Stoffwechselsystem ist wichtig für den gesamten Körper. Deshalb ist dessen Förderung durch intermittierendes Fasten nicht nur gut für die Gewichtsabnahme, sondern auch für die Gesundheit der Organe sowie die Zellreparatur von Haut und Muskelzellen.

Oxidativer Stress behindert das Stoffwechselsystem bei seinen täglichen Aufgaben. Das 12:12 Fasten verringert diesen Stress und beseitigt alle störenden Mechanismen, die den Stoffwechsel beeinträchtigen könnten. Zudem ist es gut für die Gesundheit des Verdauungssystems, sorgt für einen natürlichen Schutz durch Antioxidantien und heilt Ungleichgewichte im Darm.

12-Stunden-Fasten-Regeln, die du kennen solltest

Lass uns das 12 Stunden-Fasten näher anschauen, einen möglichen Zeitplan gestalten und die wichtigsten Regeln besprechen.

Das 12:12-Fasten ist eine der einfachsten Methoden für Anfänger und Menschen mit einem vollen Terminkalender, da der Großteil der Fastenzeit mit Schlafen verbracht wird. An den Tagen, an denen nicht gefastet wird, kannst du deine Mahlzeiten ohne Kalorienbeschränkung genießen.

Wenn du zum Beispiel zweimal pro Woche 12 Stunden fasten möchtest, legst du einfach zwei Tage fest, an denen es dir besonders gut passen würde. Das kann beispielsweise Dienstag und Freitag sein.

An diesen Tagen könnte das 12-stündige Essensfenster um 8 oder 9 Uhr morgens mit einem Frühstück beginnen. Die letzte Mahlzeit wird demnach 12 Stunden später um 20 oder 21 Uhr eingenommen. Nach dieser Mahlzeit darfst du 12 Stunden nichts essen, also bis zum nächsten Morgen fasten.

Um den Prozess noch einfacher zu gestalten, kannst du die DoFasting-App zur Unterstützung herunterladen. Sie bietet viele Ernährungspläne für intermittierendes Fasten und kann dich auch bei der 12:12-Methode unterstützen. Besonders hilfreich sind die Timer für die Essenszeiten, Tausende Rezepte für gesunde Mahlzeiten, die Kalorien- und Wassertracker sowie wertvolle Tipps und Hintergrundwissen zum Thema Fasten.

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Kann man mit 12 Stunden-Fasten abnehmen?

Ja! 12-stündiges Fasten ist eine großartige Möglichkeit, um deinen Stoffwechsel anzuregen. Das bedeutet, dass du eingelagertes Fett verbrennst, Gewicht verlierst, mehr Energie hast und dein neues Gewicht leichter halten kannst.

Aufgrund des Kaloriendefizits wirst du den Gewichtsverlust mit jeder körperlichen Aktivität noch verstärken. Besonders in Kombination mit einem gesunden Ernährungsplan wie einer Keto-Diät ist das 12:12-Fasten für viele Menschen eine beliebte Option, um einen gesunden Lebensstil zu führen.

Wann sieht man erste Ergebnisse beim 12:12-Intervallfasten?

Um gesund abzunehmen, solltest du nicht mehr als 0,5 kg Gewicht pro Woche verlieren. Wenn du dich an die Diät hältst, wirst du die ersten deutlichen Ergebnisse nach etwa eineinhalb Monaten sehen. Bei diesem Tempo wirst du in 6 Wochen etwa 3 Kilo abnehmen, was einer ganzen Kleidergröße entspricht.

Anfangs gibt es immer schnelle Ergebnisse, allerdings handelt es sich dabei hauptsächlich um verlorenes Wassergewicht. Wenn erstmal die Fettverbrennung einsetzt, wirst du einen größeren Unterschied bemerken.

Ist es wirklich die einfachste Diät?

Die 12 Stunden-Regel ist tatsächlich bei Einsteigern sehr beliebt, da diese Diätform leicht einzuhalten ist. Den Großteil der Fastenzeit verbringst du mit Schlafen, weshalb die 12:12-Diät nicht ganz so viel Disziplin und Durchhaltevermögen erfordert.

4 Getränke, die das Fasten nicht brechen

Während des Fastenintervalls darfst du keine feste Nahrung zu dir nehmen, da der Kaloriengehalt deinen Stoffwechsel aus der Ketose bringen würde. Es gibt jedoch viele kalorienfreie Getränke, die du während der Fastenzeit genießen kannst, darunter die folgenden:

1. Wasser

Wasser ist nicht nur wichtig für die Verdauung, sondern kann auch Heißhungerattacken verhindern, da es das Sättigungsgefühl beim Fasten unterstützt.

Und weil Dehydrierung eine häufige Nebenwirkung des intermittierenden Fastens ist, solltest du umso mehr Wasser trinken. Es enthält keine Kalorien, weswegen du es regelmäßig trinken kannst, ohne das Fasten zu brechen!

2. Kaffee

Kaffee verleiht dir nicht nur viel Energie, sondern ist auch ein natürlicher Appetitzügler.

Allerdings solltest du nur schwarzen Kaffee trinken – Kaffeesahne, Zucker oder Stevia reichen aus, um deinen Stoffwechsel zu beeinträchtigen und die Fettverbrennung zu unterbrechen.

3. Tee

Schwarzer Tee kann das intermittierende 12:12-Fasten unterstützen, wenn er ohne Milch und Zucker getrunken wird. Viele grüne Teesorten wie Jasmin und Oolong enthalten darüber hinaus Antioxidantien, die die Kalorienverbrennung unterstützen.

4. Zitronenwasser

Zitronenwasser ist eine großartige Erfrischung und kann das Fasten nicht brechen, solange du nur reinen Zitronensaft verwendest. Allerdings solltest du keine fertig vorbereiteten Getränke kaufen, denn sie enthalten fast immer viele Kalorien und können die Ketose somit beenden.

Was kann man während dem 12:12-Intervallfastenfenster essen?

Während der Fastenzeit solltest du dich immer gesund und ausgewogen ernähren. Ein guter Speiseplan enthält Vollkornprodukte, magere Eiweißquellen, gesunde Fette und eine Vielzahl an Obst, Beeren und Gemüse.

Stark verarbeitete Lebensmittel und alles mit viel Zucker, Transfetten oder raffinierter Stärke ist nicht förderlich. Während der 12 Stunden-Diät solltest du diese Lebensmittel meiden, wenn du schnelle Erfolge sehen willst.

Zudem können diese Lebensmittel das Risiko von Entzündungen sowie Herzkrankheiten und Diabetes erhöhen, was die Vorteile des Fastens zunichte macht!

Die besten Lebensmittel für das 12-Stunden-Fastenbrechen

Die erste Mahlzeit nach dem Fastenintervall ist für deinen Erfolg besonders entscheidend. Nach dem Fasten empfiehlt es sich, mit einer kleinen Mahlzeit zu beginnen und auf verarbeitete Lebensmittel sowie raffinierten Zucker zu verzichten.

Zu den besten Optionen für ein Fastenbrechen gehören eiweißhaltige und frische Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten oder Fetten. Das sind z. B.:

  • Leichte Lebensmittel wie Joghurt, Eier und Smoothies.
  • Salate mit magerem Eiweiß wie Fisch oder Huhn.
  • Suppe mit Knochenbrühe, Eiweiß und faserigem Gemüse.
  • Vollkorntoast mit Nussbutter oder Räucherlachs.

Was sind die Nachteile des intermittierenden Fastens?

Bei manchen Menschen kann das intermittierende Fasten Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit, Einschlaf- oder Durchschlafstörungen und Übelkeit hervorrufen. Diese Nebenwirkungen sind jedoch nur von kurzer Dauer und sollten verschwinden, wenn sich der Körper an IF gewöhnt hat. Die Vorteile beim 12-Stunden-Intervallfasten überwiegen jedoch die Nachteile.

Einige Personengruppen sollten nicht ohne den Rat eines Arztes fasten. Sprich mit deinem Arzt, wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:

  • Es gab in der Vergangenheit Probleme mit Essstörungen.
  • Unter 18 Jahre alt.
  • Stillend oder Schwanger.
  • Diabetiker.
  • Schlafprobleme oder Schlaflosigkeit.
  • Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente.
  • Grundlegende gesundheitliche Beschwerden.

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Fazit

Es gibt viele Methoden des intermittierenden Fastens und das 12:12-Fasten ist ein sehr wirksamer Plan, um Gewicht zu verlieren und von den positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu profitieren.

Es bringt die Gewichtsabnahme in Schwung und regt den Stoffwechsel an. Außerdem ist es erstaunlich einfach, diese Diät über eine längere Zeit zu befolgen.

Wenn du die wenigen Regeln für intermittierendes Fasten konsequent beibehältst, wirst du schon bald merken, dass es dir besser geht und du zugleich erfolgreich und nachhaltig abnimmst.

Autor

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Kasparas Aleknavičius, MD
  • Leiter der medizinischen Abteilung bei Kilo Health
  • Doktor der Medizin an der Universität Vilnius, Litauen
  • Partnerschaften mit den EU-finanzierten Projekten Young50 und EUPAP

Kasparas Aleknavicius ist Doktor der Medizin und hat seinen Abschluss an der Universität Vilnius erhalten. Er arbeitet derzeit als Leiter der medizinischen Abteilung bei Kilo Health. Nach knapp 5 Jahren in der Branche konzentriert sich Dr. Aleknavicius nun auf digitale Gesundheit und sucht nach neuen, innovativen Möglichkeiten, um Menschen mithilfe von digitalen Gesundheits- und Wellness-Plattformen zu einem gesunden Lebensstil zu verhelfen.

Besuche das LinkedIn-Profil von Dr. Aleknavicius oder verfolge seine neuesten Forschungen auf Medium.

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