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Fastenmethoden
13 min. Lesezeit

Alle Fakten übers Intervallfasten nach der 16:8 Methode

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Kasparas Aleknavičius, MD Dezember 7, 2022

Es gibt so viele verschiedene Methoden und Pläne zum Intervallfasten, dass es gar kein Wunder ist, dass viele nicht wissen, wie und wo sie anfangen sollen.

Die 14:10-Methode ist ein guter Start für blutige Anfänger uintervallfasten 16 8nd wenn du dich bereit fühlst, könnte das Intervallfasten nach der 16:8 Methode genau der richtige nächste Schritt für dich sein.

Damit du bestens auf diese neue Challenge vorbereitet bist, haben wir in diesem Guide alle wichtigen Fakten, Abläufe, gesundheitlichen Vorteile und die besten Tipps zum 16:8 Fasten zusammengefasst, damit du maximale Erfolge erzielst.

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Was ist das 16:8 Fasten?

Die Befürworter des Fastens behaupten, dass das Intervallfasten einer der effektivsten Wege ist, wie du dein Leben verbessern, Gewicht verlieren und dir viele weitere Vorteile für dein Wohlbefinden sichern kannst.

Und viele sagen, dass man sich großartige Ergebnisse erhoffen kann, wenn man Intervallfasten nach der 16:8-Methode einhält. Neben dieser Form des Intervallfastens gibt es aber noch viele weitere Intervallfasten-Methoden, wie zum Beispiel das Alternate-Day-Fasten oder auch Profi-Varianten wie das 20:4-Fasten.

Viele bevorzugen aber ein Fastenfenster von 16 Stunden und ein Essensfenster von 8 Stunden, da es sich auch leicht in den Alltag integrieren lässt.

Einer der Gründe, warum das Fasten so effektiv ist, ist, dass es Auswirkungen auf die Stoffwechselumstellung hat. Beim 16:8 Fasten kannst du dir so viele Vorteile sichern, weil dein Körper für längere Zeit im Zustand der Ketose bleibt, in dem dein Stoffwechsel Fett statt des gewöhnlichen Blutzuckers für Energie verbrennt, was deinen Gewichtsverlust boostet.

Die 16:8-Diät ist zudem auch sicher und sehr gut für deinen Körper, da eine längere Kalorienrestriktion den Spiegel des menschlichen Wachstumshormons (HGH) ansteigen lässt, deinen zirkadianen Rhythmus reguliert und die Risikofaktoren für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

Wie sieht ein Tag beim Intervallfasten nach der 16:8 Methode aus?

Damit du eine bessere Vorstellung davon bekommst, wie ein Tag mit einer 16:8-Ernährung aussieht, wollen wir mal den Ablauf mit dir durchsprechen. Wie wir bereits erwähnt haben, kannst du bei dieser Methode Essen in einem 8-stündigen Zeitfenster zu dir nehmen – die restliche Zeit des Tages musst du fasten.

Man kann diese Intervallfasten-Methode auch nur an zwei Tagen pro Woche durchführen, aber wir würden dir empfehlen, dass du dich langsam an das 16:8-Fasten herantastest. Starte erstmal mit einfacheren Fastenmethoden wie dem 12:12-Fasten oder der 5:2-Methode.

Wenn du dich an die 16:8-Diät hältst, könntest du deine Kalorienzufuhr zum Beispiel von 19 Uhr am Vortag bis zum nächsten Morgen einschränken und dein Fasten um 11 Uhr morgens mit einem späten Frühstück brechen. Dann kannst du bis 19 Uhr deine weiteren Mahlzeiten zu dir nehmen – bis zum Beginn deines nächsten Fastenfensters.

Dieser Rhythmus ist leicht mit deinen sozialen Aktivitäten zu vereinbaren, wenn du zum Beispiel mittags gerne mit deinen Kollegen essen gehst und dein Abendbrot zusammen mit deiner Familie essen möchtest.

Du zählst dabei vielleicht deine Kalorien, aber dich hindert nichts daran, abends auszugehen und feierliche Anlässe in vollen Zügen zu genießen!

6 Tipps, wie du deine 16:8 Diät meisterst

Eines steht fest: Das 16:8 Fasten ist kein Kinderspiel! Es braucht viel Hingabe und Ehrgeiz, wenn du deine Essensaufnahme und Kalorienzufuhr einschränkst, um Gewicht zu verlieren.

Aber mit dem Fasten konnten schon viele Menschen ihr Leben verbessern und gesündere Gewohnheiten entwickeln und festigen. Diese sechs Tipps helfen dir dabei, dass du das auch mit dem 16:8 Fasten schaffst!

1. Lege deine Ziele für dein 16:8 Fasten fest

Egal, was für eine Diät du einhältst – es ist essenziell, dass du dir feste Ziele setzt. Und auch beim Fasten ist das eine wichtige Grundlage!

Bevor du dich in dein Fastenabenteuer hineinstürzt, solltest du dir mal einen Moment Zeit nehmen, um darüber nachzudenken, welche Ergebnisse du dir wünschen würdest. Überlege dann, wie du sie erreichen kannst – und das nicht nur, indem du weniger Kalorien isst.

Du musst aber auch ehrlich mit dir selbst sein und dir realistische Ziele suchen. Es ist ja bemerkenswert, wenn du 10 kg abnehmen willst, aber das wird nicht in einer Woche möglich sein. Das wäre auch keinesfalls gesund!

Stattdessen solltest du deinen Gewichtsverlust als eine Umgestaltung deines Lebensstils ansehen, sodass du auf eine ausgewogenere Ernährung und gesündere Gewohnheiten umsteigst. Und deine Ziele sollten auch darauf ausgerichtet sein! Diese werden dir dann helfen, dass du nicht gleich bei der ersten kleinen Hürde das Handtuch wirfst.

2. Informiere dich zuerst über die 16:8-Diät, bevor du damit anfängst

Genau wie bei allen anderen neuen Dingen solltest du auch beim 16:8 Fasten zuerst Recherche betreiben, damit du auch weißt, was auf dich zukommt.

Eine passende Anleitung zum Intervallfasten nach der 16/8-Methode könnte zum Beispiel nicht schaden, denn die gibt dir einen guten Leitfaden und Überblick, wie du dich am besten verhalten solltest.

Du solltest dir auch ansehen, welche Getränke du zum Beispiel während deiner Fastenperiode trinken kannst, welche dein Fasten brechen würden und somit auch deinem Gewichtsverlust und deinen Fortschritten im Weg stehen.

Während des Fastens darfst du nur Wasser, schwarzen Kaffee und Tee trinken, und das natürlich ohne irgendwelche Zuckerzusätze. So kannst du sicherstellen, dass dein Körper in der Ketose bleibt und ordentlich Fett verbrennt, damit du deine Fastenziele schneller erreichst.

3. Hol dir eine App, um deine Fortschritte zu tracken

Niemand sollte sich alleine bei einer Diät durchboxen müssen, denn dann kann man schnell mal vom richtigen Weg abkommen. Eine Fasten-App wie unsere DoFasting-App kann dir dabei helfen!

Da kannst du sowohl deine Fastenzeiten als auch deine Essensfenster tracken und eintragen, wie viel Wasser du getrunken, wie viele Kalorien du gegessen und welche Fortschritte du von Woche zu Woche gemacht hast.

Du kannst deinen Gewichtsverlust also live und genau mitverfolgen! Warum solltest du es dir schwerer machen, als es sein muss, wenn dir die DoFasting-App so viel Arbeit abnehmen und Zeit sparen kann und dir den perfekten Überblick über deine Fortschritte liefert?

4. Werde Teil einer Fasten-Community mit Gleichgesinnten für den Support

Gemeinsam macht das Fasten einfach mehr Spaß, und ja, auch der Gewichtsverlust! Und da spielt es auch keine Rolle, ob du online mit ein paar Gleichgesinnten chattest oder dich mit Freunden im Café triffst – die Hauptsache ist, dass du den nötigen Support hast und dich andere motivieren, wenn du mal nicht so auf der Höhe bist.

Dafür kannst du dir einfach mal die Facebook-Gruppe oder die Reddit-Community von DoFasting anschauen. Hier findest du schnell neue Fastenfreunde, mit denen du deine Erfahrungen teilen, dich über verschiedene Themen rund ums Fasten austauschen und jederzeit Unterstützung einholen kannst, wenn dein Gewichtsverlust mal ins Stocken gerät.

Die Communitys sind auch ein toller Motivationsbooster und du findest Antworten auf die meisten Fragen übers Intervallfasten.

5. Belese dich über die Grundprinzipien einer gesunden Ernährung, damit du deinen Körper richtig nährst während des 16:8 Fastens

Während deines Essensfensters ist es wichtig, dass du deinen Körper mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung versorgst.

In diesem Zeitraum solltest du viele gesunde Fette aus zum Beispiel Olivenöl und Avocados, ballaststoffreiches Gemüse wie grünes Blattgemüse, magere Proteine sowie Vollkornprodukte zu dir nehmen. Diese Lebensmittel fördern nicht nur einen gesunden Gewichtsverlust, sondern halten dich länger satt – auch noch während deines 16-stündigen Fastenfensters.

Aber wir müssen dir hier nichts vormachen: Das Intervallfasten bedeutet, dass du Änderungen an deinem Lebensstil vornehmen musst und nicht mehr zu jeder Zeit essen kannst. Deshalb ist es wichtig, dass du dich während deines 8-stündigen Essensfensters von verarbeiteten Lebensmitteln und zu viel Zucker fernhältst.

Denn wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst und dich gesund ernährst, wird diese Reise zu mehr Wohlbefinden auch deutlich angenehmer für dich und du wirst auch schneller Erfolge spüren und sehen.

6. Plane dein 8-stündiges Essensfenster dann ein, wenn du am häufigsten unter Leuten bist

Den richtigen Rhythmus für deine 16:8-Diät zu wählen ist essenziell, wenn du damit Erfolge erzielen willst.

Deswegen solltest du dein 8-stündiges Essensfenster dann einplanen, wenn du am häufigsten unter Leuten bist. So kannst du uneingeschränkt etwas mit deinen Freunden, Kollegen und deiner Familie unternehmen, ohne dass dein Gewichtsverlust darunter leiden muss.

Und du kannst dich auch viel einfacher ans 16:8-Fasten halten, wenn deine Fastenzeit während deiner Schlafenszeit abläuft.

Eine andere Sache noch: Man wird schnell mal hungrig, wenn man sich Kochshows im Fernsehen anguckt, deswegen solltest du dieses Fernsehformat vielleicht erstmal auslassen.

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Die häufigsten gesundheitlichen Vorteile vom 16:8 Fasten

Du kannst dir viele verschiedene Vorteile vom 16:8 Intervallfasten erhoffen und das schon nach den ersten paar Wochen. Es ist nämlich sehr gut für deinen Körper, wenn dein Stoffwechsel immer wieder umgestellt wird. Damit kannst du zum Beispiel deinen Blutzuckerspiegel verbessern und die Verjüngung deiner Zellen anregen. Aber das ist noch längst nicht alles…

Es kann deine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern

Mit dem Intervallfasten kannst du nicht nur deinen Blutdruck senken, was dein Herz entlastet, es kann auch den Cholesterinspiegel in den grünen Bereich bringen, was zwei große Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Schlaganfälle darstellt.

Und wenn du Essen nur in einem 8-stündigen Zeitfenster zu dir nimmst, reduziert das auch die Entzündungen in deinem Körper, die sonst zu chronischen Erkrankungen wie Krebs oder Alzheimer führen können, wenn sie unbehandelt bleiben.

Auch eine verbesserte kognitive Gesundheit könnte zu den Vorteilen des 16:8-Fastens gehören

Zu den vielen Vorteilen des 16-stündigen Fastens für deine allgemeine Gesundheit gehört auch der positive Effekt auf deine neurologischen Funktionen.

Leute, die fasten, sagen oft, dass sie einen klareren Kopf haben, ihre kognitiven Funktionen besser sind und dass die Hirngesundheit steigt. Einige wenden es sogar als Therapie an, um sich von neurodegenerativen Erkrankungen zu erholen.

Effizienter Fettverlust und Abnehmen mit dem 16:8 Fasten

Das haben wir ja bereits angedeutet: Einer der Hauptvorteile vom 16:8 Fasten ist, dass dein Körper Fett als Energiequelle nutzt. So wird eingelagertes Fett im Körper effektiv abgebaut, sodass du mit dieser Kalorienrestriktion und den Essensperioden langfristig Gewicht verlierst. Du vermeidest auch, dass die Extrakilos in Zukunft wieder auf deine Hüften wandern.

Denn beim Fasten verlierst du nicht einfach nur Wassereinlagerungen. Das Intervallfasten und die Ketose greifen die Fettpölsterchen in deinem Körper an und sorgen für lang anhaltende Ergebnisse.

16-stündiges Fasten kann Typ-2-Diabetes verhindern

Viele Menschen leiden unter Diabetes und das Fasten hat sich als eine effektive Methode zur Prävention von Diabetes und sogar als Behandlungsmethode erwiesen.

Denn wenn sich dein Stoffwechsel darauf umstellt, dass er Fett statt der Glukose verwertet, senkt das nicht nur deinen Blutzuckerspiegel. Es wurde nachgewiesen, dass das 16:8 Fasten auch die Insulinsensibilität und die Insulinresistenz verändert, indem es die Ausschüttung von Hormonen reguliert.

Diese vereinten Vorteile können das Erkrankungsrisiko für Diabetes, Prädiabetes und andere insulinbedingte Erkrankungen deutlich senken.

Eine induzierte Autophagie könnte auch mit dem 16:8-Fasten zusammenhängen

Die Autophagie ist die Phase beim Fasten und der Ketose, in der der Körper sich praktisch selbst repariert. Während der Autophagie entgiftet sich dein Körper selbst und wird die übermäßigen Stresshormone, kaputten Zellen und ungesundes Gewebe los, sodass dein gesamtes System auf molekularer Ebene verjüngt wird.

Wenn du deinem Körper für mehrere Stunden keine Kalorien zuführst, kann dein Stoffwechsel die Autophagie starten und sich selbst von innen heraus heilen.

3 motivierende Erfolgserlebnisse von DoFasting-Nutzern, die das 16:8 Fasten ausprobiert haben

Du bist noch nicht so ganz davon überzeugt, wie effektiv das 16:8 Intervallfasten sein kann? Hier haben wir ein paar inspirierende Intervallfasten-Erfahrungen von DoFasting-Nutzern zusammengestellt, die ihre Lebensqualität damit deutlich steigern konnten.

Kimberly und Anthonys Erfahrungen, wie sie 17,2 kg mit dem 16:8 Intervallfasten abnehmen konnten

Für Kimberly und Anthony war es das Erfolgsgeheimnis, dass sie einen Partner mit den gleichen Zielen auf ihrer Abnehmreise hatten. Sie haben sich gegenseitig motiviert und verantwortlich gemacht und mit der DoFasting-App die 16:8 Ernährung für sich entdeckt. So konnte jeder von ihnen fast 20 kg abnehmen!

Sandras Versuche mit dem 16:8-, 20:4- und 24-stündigen Fasten, um herauszufinden, womit sie am besten Gewicht verliert

Als Sandra erstmal die Welt des Intervallfastens für sich entdeckt hatte, hat sich ihr Leben komplett verändert. Sie hat verschiedene Methoden ausprobiert, aber das 16:8 Fasten funktionierte am besten für sie.

Und mit der DoFasting-App konnte sie nicht nur tolle Workouts für sich entdecken, sondern auch den Überblick über ihre Fastenzeiten behalten, sodass sie jetzt insgesamt 14,5 kg abgenommen hat.

Dezarae hat 11,8 kg abgenommen, nachdem sie ihre Ernährung komplett umstellte – jetzt sieht sie Essen mit völlig anderen Augen

Dezarae hatte ein sehr kompliziertes Verhältnis zum Essen, aber mit dem Intervallfasten konnte sie das Blatt wenden.

Jetzt hat sie einen ausgewogeneren Lifestyle, hält sich an eine gesunde Ernährung und konnte endlich eine gesunde Beziehung zu den Lebensmitteln aufbauen, die ihrem Körper guttun. Sie hat insgesamt 11,8 kg abgenommen.

Gibt es Nachteile beim 16:8 Fasten?

So wie alles andere bringt auch das Intervallfasten in der 16:8 Methode Vor- und Nachteile mit sich. Diese Nebenwirkungen sind zwar nicht gefährlich und vergehen nach einer gewissen Zeit auch wieder, aber sie können deine Motivation ins Schwanken bringen und dazu führen, dass du deinen Plan schnell über Bord wirfst.

Zu diesen Nebenwirkungen gehören:

  • Dehydrierung.
  • Schwindelgefühle.
  • Kopfschmerzen.
  • Reizbarkeit.
  • Übelkeit.
  • Schlafstörungen.

Ist das Fasten auch etwas für dich?

Für die meisten ist das Intervallfasten vollkommen unbedenklich. Aber in bestimmten Fällen solltest du dich zuerst von deinem Arzt beraten lassen, bevor du damit beginnst. Du solltest einen Arzt aufsuchen, wenn du:

  • Zurzeit unter einer Essstörung leidest oder eine Vorgeschichte von Essstörungen hast,
  • Unter 18 Jahre alt bist,
  • Schwanger bist oder stillst,
  • Unter Diabetes leidest,
  • Schlafstörungen hast,
  • Mit grundlegenden gesundheitlichen Beschwerden kämpfst,
  • Verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst.

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Fazit

Das Intervallfasten ist eine tolle Option für viele, die Gewicht verlieren und sich all die damit zusammenhängenden gesundheitlichen Vorteile sichern wollen, wie zum Beispiel einen gesenkten Blutdruck, bessere kognitive Funktionen und ein gesenktes Risiko für chronische Erkrankungen.

Und wenn du dich für das 16:8 Fasten entscheidest, wirst du diese Vorteile noch deutlicher spüren und bessere Ergebnisse sehen. Diese Fastenmethode kurbelt deine Fettverbrennung an und hilft dir dabei, deinen Lifestyle zu verbessern. Also, worauf wartest du noch? Lade dir die DoFasting-App noch heute herunter und spüre die Vorteile am eigenen Körper!

Autor

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Kasparas Aleknavičius, MD
  • Leiter der medizinischen Abteilung bei Kilo Health
  • Doktor der Medizin an der Universität Vilnius, Litauen
  • Partnerschaften mit den EU-finanzierten Projekten Young50 und EUPAP

Kasparas Aleknavicius ist Doktor der Medizin und hat seinen Abschluss an der Universität Vilnius erhalten. Er arbeitet derzeit als Leiter der medizinischen Abteilung bei Kilo Health. Nach knapp 5 Jahren in der Branche konzentriert sich Dr. Aleknavicius nun auf digitale Gesundheit und sucht nach neuen, innovativen Möglichkeiten, um Menschen mithilfe von digitalen Gesundheits- und Wellness-Plattformen zu einem gesunden Lebensstil zu verhelfen.

Besuche das LinkedIn-Profil von Dr. Aleknavicius oder verfolge seine neuesten Forschungen auf Medium.

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