8 Tipps, wie du richtig fasten kannst

8 Fasten Tipps für den optimalen Start

Viele schrecken schon zusammen, wenn sie das Wort “Intervallfasten” hören. Aber so schlimm ist es eigentlich gar nicht, wenn du es auf eine gute Grundlage aufbaust.

Eine ausführliche Fasten Anleitung kann hier Goldwert sein. Dann ist das ganze Konzept auch nicht mehr so überwältigend und du kannst dich in Null-Komma-Nichts vom Anfänger zu einem richtigen Fastenexperten steigern.

Wir wollen auch nicht lange um den heißen Brei reden: Hier sind unsere besten Fasten Tipps und die wichtigsten Infos zum Fasten, damit du die besten Ergebnisse erzielen kannst.

1. Wähle die richtige Fasten Anleitung aus

Diese Fragen kommen direkt bei den meisten auf, die sich zum ersten Mal mit dem Intervallfasten beschäftigen: Wie fastet man richtig? Und wie lange muss ich fasten, damit ich Ergebnisse sehen kann?

Und jetzt kommt der Haken: Auf diese Fragen gibt es nicht nur eine richtige Antwort.

Es gibt nämlich verschiedene Fastenmethoden, wie zum Beispiel die beliebte 16:8 Methode oder auch extremere Varianten wie das 24 Stunden Fasten. Zudem gibt es aber auch ausgefallenere Methoden, bei denen du zum Beispiel einfach mal eine Mahlzeit auslässt oder alternierendes Fasten betreibst, sodass du dich an 5 Tagen in der Woche normal ernährst und an zwei Tagen nur 500 Kalorien konsumierst.

Die Auswahl ist hier also wirklich groß, sodass jeder eine Methode findet, die zu seinem Lebensstil passt.

Damit kommt jedoch auch die Qual der Wahl: Denn es ist gar nicht so einfach, die richtige Fastenmethode zu finden, die am besten zu den individuellen Bedürfnissen, dem Gesundheitszustand und dem allgemeinen Lebensstil eines jeden einzelnen passt.

Aber zurück zu der zweiten Frage: Wie lange muss man denn nun fasten, damit man alle gesundheitlichen Vorteile davon am eigenen Körper spüren kann? Und gibt es einen bestimmten Punkt, den man nicht überschreiten sollte, damit man auch auf eine sichere und gesunde Art und Weise fastet?

Allgemein kann es sehr gut für deine Gesundheit sein, wenn du für eine längere Zeit nichts isst, aber du musst eben die richtige Balance finden und in den Zeitfenstern, in denen du isst, auch eine ausgewogene Ernährung einhalten.

Wenn man gerade erst mit dem Fasten beginnt, sollte man sich vielleicht erstmal an einer einfacheren Methode wie dem 16:8 oder 14:10-Fastenplan ausprobieren. Da hält man nämlich täglich eine bestimmte Routine ein, sodass sich der Körper besser an diese neue Ernährungsweise gewöhnen kann.

Die Ärzte des Johns Hopkins Medical Centers sind zum Beispiel von den positiven Effekten überzeugt, die man sich von einer geringeren Kalorienzufuhr durch das Fasten versprechen kann. Dies führt nämlich zu einer Stoffwechselumstellung und einem besseren Gewichtsverlust.

Sie raten jedoch auch dazu, dass insbesondere Fasten-Neulinge mit kürzeren Fastenperioden beginnen und sich dann zu den längeren Fastenmethoden hocharbeiten sollten. Man muss seinem Körper nämlich die Zeit geben, sich an eine eingeschränkte Kalorienaufnahme zu gewöhnen. Das dauert normalerweise an die zwei Wochen.

Der beste Weg ist hier, dass du einfach auf deinen Körper hörst. Beobachte, wie es sich für dich anfühlt, wenn du für eine Weile aufs Essen verzichtest. So kannst du am besten herausfinden, welche Fastenperioden und Methoden zu dir passen.

Aber übertreibe es nicht und zwing dich nicht zu sehr über deine Grenzen. Plane deine Fastenperioden gut ein und lass dich am besten zuerst von deinem Arzt beraten, damit du über alle möglichen gesundheitlichen Komplikationen aufgeklärt bist.

2. Iss eine proteinreiche Mahlzeit mit vielen gesunden Fetten vor deinem Fastenfenster

Was du vor dem Beginn deines Fastenfensters isst, entscheidet darüber, ob du deine Fastenperiode auch durchhalten kannst. Denn wenn du deinem Körper nicht die richtige Energie zuführst, bevor er für eine längere Zeit keine neuen Energiequellen erhält, wird er dementsprechend auch nicht lange durchhalten können.

Deswegen solltest du das Ganze gut im Vorhinein durchplanen und dir die richtige Mahlzeit zubereiten, bevor du fastest. So kannst du unnötigen Hunger in deinem Fastenfenster vermeiden und du wirst auch deutlich mehr Energie haben.

Aber wie bereitet man sich richtig auf das Fasten vor?

Dabei dreht sich alles um die richtigen Lebensmittel und ausgewogene Mahlzeiten. Hier sind ein paar tolle Rezeptideen, mit denen du fürs Erste versorgt sein solltest!

Versuche, dir eine Mahlzeit zuzubereiten, die dich für längere Zeit gut sättigt, sodass du in den ersten Stunden deines Fastenfensters nicht auf einmal von Heißhunger verfolgt wirst.

Am besten sind hier proteinhaltige Lebensmittel und viele gesunde Fette – die findest du zum Beispiel in Bohnen, Hähnchenbrustfilet oder auch Speck. Das schmeckt besonders gut mit Avocado, Eiern oder Nüssen.

Wenn du dir so eine Mahlzeit vor deinem Fastenfenster gönnst, wirst du selbst sehen, wie viel besser du durchhältst und dass du vor allem länger ohne Essen durchhalten wirst, ohne dass du dich die ganze Zeit hungrig und schlapp fühlst.

3. Iss mehr Vollwertkost in deinem Essensfenster

Damit du die besten Ergebnisse beim Gewichtsverlust erreichst, musst du auch die richtige Ernährung außerhalb deines Fastenfensters einhalten.

In anderen Worten: Wenn du erstmal dein Essensfenster erreichst, solltest du dich nicht mit Junkfood und anderem ungesunden Zeug vollstopfen.

Iss lieber eine gesunde Vollwertkost mit vielen Proteinen, gesunden Kohlenhydraten und guten Fetten. Hier haben wir eine praktische Liste mit verschiedensten Lebensmitteln für dich zusammengestellt, die du bedenkenlos nach deinem Fastenfenster essen kannst.

Auf unserer Website oder direkt in der DoFasting App findest du auch viele passende Rezepte mit genau diesen Zutaten.

Also, bevor du das nächste Mal zum Cheeseburger in deinem Essensfenster greifst, solltest du bedenken, dass die richtigen Lebensmittel deinen Gewichtsverlust beschleunigen und einen gesunden Lebensstil fördern. Dann hast du auch gleichzeitig viel mehr Motivation und Energie, um dein nächstes Fastenfenster ohne großen Heißhunger durchzuhalten.

4. Achte darauf, dass du genug trinkst

Dass Wasser ein wichtiger Bestandteil vom richtigen Fasten ist, ist bestimmt keine große Überraschung. Du kannst so viele Probleme wie Kopfschmerzen, Schlappheit, Reizbarkeit und – wer hätte das gedacht – auch Durst ganz einfach vermeiden, wenn du genug Wasser über den Tag verteilt trinkst.

Und es gibt noch so viel mehr gesundheitliche Vorteile, wenn du mehr Wasser trinkst: Eine bessere Verdauung, die Prävention von Nierensteinen und vieles mehr!

Also, worauf wartest du noch? Schnapp dir deine Lieblingstrinkflasche, füll sie bis zum Rand auf und versuche, deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf abzudecken – bei Männern sind das 15 ½ Gläser, bei Frauen 11 ½ Gläser.

Eines kannst du uns hier glauben: Dein Körper wird es dir auf jeden Fall danken!

5. Vermeide zuckerhaltiges Essen und Getränke

Das liegt bestimmt auf der Hand: Wenn du eine gesunde Ernährung einhalten und die besten Ergebnisse mit dem Fasten erreichen willst, musst du zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke leider weitestgehend von der Liste streichen.

Dazu zählen nicht nur Limos, Desserts und Süßigkeiten, sondern auch verarbeitetes Getreide und zum Beispiel Alkohol.

Diese Lebensmittel enthalten nämlich entweder schon von Anfang an sehr viel Zucker oder sie werden durch die Verdauung in viel Zucker bzw. Glukose umgewandelt.

Das führt dazu, dass dein Blutzuckerspiegel in die Höhe schießt und dann wahrscheinlich in der Mitte deiner Fastenzeit in den Keller geht, weshalb dich dann auch Heißhunger plagen wird, du viel weniger Energie hast und dich allgemein schlapp fühlst.

6. Passe die Intensität deines Trainings an

Neben dem richtigen Fasten ist auch Sport ein wichtiger Faktor, wenn du Gewicht verlieren willst.

Und Sport auf einem leeren Magen kann deinem Fettverlust nochmal einen ordentlichen Boost geben, insbesondere sowas wie Cardio beim Fasten.

Das hängt aber natürlich auch von deinen persönlichen Fähigkeiten, deiner Ausdauer und deinen Grenzen ab.

Deswegen solltest du das Ganze immer mit Vorsicht angehen, wenn du Sport in deiner Fastenperiode treiben willst. Hochintensive Trainingseinheiten können nämlich auch schnell mal zu viele Kalorien auf einmal verbrennen und dazu führen, dass deinem Körper nicht mehr genügend Nährstoffe zur Verfügung stehen, damit er die Fastenperiode gut durchhalten kann.

Du solltest dir zuallererst ein Ziel festlegen: Willst du dich eher darauf fokussieren, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren?

Dann kannst du deine Workouts und deinen Trainingsplan auf dieses Ziel anpassen, sodass deine Trainingseinheiten zu deinen Fastenzeiten passen und dein Energiepegel nicht in den Keller geht.

Für die, die sich auf einem leeren Magen nicht überlasten wollen, wäre während oder nach dem Essensfenster ein guter Zeitpunkt, um Sport zu treiben.

Kurz gesagt: Workouts mit niedriger Intensität sind am besten für deine Fastenperioden geeignet und die hochintensiven Trainingseinheiten solltest du dir eher für deine Essensfenster aufheben.

7. Nimm auch während des Fastenfensters deine Medikamente ein

Wenn du gesundheitliche Probleme hast, für die du bestimmte Medikamente mit deinem Essen einnehmen musst, darfst du diese auf keinen Fall weglassen.

Halte dich immer an den Rat deines Arztes und nimm deine Medikamente mit der empfohlenen Menge an Essen ein.

Das heißt aber nicht, dass du nicht fasten kannst. Du musst einfach nur deine Fastenzeiten richtig planen, damit sie zu deiner Medikamenteneinnahme passen. Das kann manchmal echt schwierig werden, aber deine Gesundheit geht immer vor!

Die meisten Medikamente wirken nun mal am besten, wenn du sie mit einer Mahlzeit zu dir nimmst, deswegen solltest du immer dein Essensfenster an deine Medikamenteneinnahme anpassen und definitiv nicht andersrum.

8. Brich deine Fastenperiode richtig

Es ist auch sehr wichtig, dass du dein Fasten richtig brichst, sonst könnte all deine harte Arbeit direkt wieder zunichtegemacht werden.

Und auch wenn du nach deinem Fastenfenster einen Bärenhunger hast und am liebsten gleich 3 Portionen auf einmal verschlingen würdest, musst du dich hier etwas zügeln.

Denn damit du die besten Vorteile aus deinem Fasten beziehen kannst, solltest du deine Kalorienzufuhr in deinem Essensfenster eher langsam und kontinuierlich steigern, damit du dich nicht direkt überisst und dich danach schlecht fühlst.

Hierfür eignen sich am besten leichte, nährstoffreiche Gerichte wie Suppen, Smoothies oder auch Knochenbrühe.

Wie kann ich für eine längere Zeit richtig fasten?

Jetzt bist du mit den besten Tipps zum Fasten ausgestattet, aber es gibt noch ein Problem, mit dem viele zu kämpfen haben:

Wie hält man denn nun eine längere Fastenperiode durch?

Besonders am Anfang fällt es vielen echt schwer, für eine Weile ohne Essen auszukommen. Das ist auch ganz natürlich, denn wenn man sich etwas verbietet oder einem etwas verboten wird, will man diese eine Sache umso mehr…

Viele sind dann deprimiert, wenn sie ihre Fastenzeiten nicht komplett durchhalten, aber davon darfst du dich nicht runterziehen lassen.

Dein Körper wird sich mit der Zeit an dieses neue Essverhalten gewöhnen und eine gewisse Ausdauer aufbauen. Aber bis es so weit ist, können dir die folgenden Dinge dabei helfen, deine Fastenzeiten durchzuhalten:

• Bleibe beschäftigt – Lenke deinen Geist mit verschiedenen Aktivitäten ab, sodass du nicht die ganze Zeit auf die Uhr starrst. Wenn du dich mit etwas beschäftigst, wird die Zeit viel schneller vergehen.
• Probiers mal mit Ergänzungsmitteln – Mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln kannst du deinen Heißhunger besser in Schach halten und dich wohler fühlen in deinem Fastenfenster. Aber achte darauf, dass die Ergänzungsmittel nicht dein Fasten brechen. Die Ergänzungsmittel von DoFasting sind hier eine tolle Wahl.
• Hör auf deinen Körper – Wenn es dir in deiner Fastenperiode elendig schlecht geht und das Fasten einfach zu viel für dich ist, musst du dich auch nicht schlecht fühlen, wenn du dein Fastenfenster vorzeitig abbrichst. Beim Fasten geht es schließlich darum, dass du deine Gesundheit steigerst, weshalb du immer auf deinen Körper hören und deine Grenzen nicht überschreiten solltest.

Ist das Fasten für jeden geeignet?

Das Fasten ist zwar sicher und gesund für die meisten Menschen, aber eben doch nicht für jeden. Wenn du zum Beispiel bestimmte gesundheitliche Erkrankungen wie Bluthochdruck hast oder gerade in der Stillzeit bist, solltest du vielleicht noch etwas warten, bis du mit dem Fasten beginnst.

Hol dir einfach immer zuerst medizinischen Rat ein, bevor du irgendeine Diät beginnst, insbesondere wenn einer der folgenden Punkte auf dich zutrifft:

• Probleme mit dem Blutzuckerspiegel
• Diabetes
• Gastroösophagealer Reflux
• Bluthochdruck
• Schlafstörungen
• Nierensteine
• Schwangerschaft oder Stillzeit
• Unter 18 Jahre

Fazit

Mit dem Fasten geht so einiges an Planung und Organisation einher, aber es ist keine große Wissenschaft, wenn du weißt, wie du anfängst, wann und welchen du Sport treiben solltest und welches Essen am besten geeignet ist.

Aber keine Sorge, du musst dir jetzt nicht von heute auf morgen alle möglichen Artikel und Blogs im Internet durchlesen, damit du endlich mit dem Fasten anfangen kannst.

Es gibt eine smarte Lösung, die dir eine umfassenden Fasten Anleitung gibt, mit der du dein Wunschgewicht mühelos erreichen und auch deine Fortschritte jederzeit im Blick behalten kannst: Die DoFasting Intervallfasten-App.

Also, worauf wartest du noch? Beantworte jetzt das kostenlose Quiz und starte deine Reise zu der besten, gesündesten und glücklichsten Version von dir selbst.