Iniciar sesión
Blog /
Tipos de ayuno
12 min de lectura

Cómo hacer el ayuno de 60 horas y qué esperar

Profile Picture
Kasparas Aleknavičius, MD diciembre 6, 2022

El ayuno intermitente tiene muchas ventajas, pero ¿qué sucede cuando comienzas a extender los ayunos y optas por opciones más extremas, como un ayuno de 60 horas?

Si alguna vez has tenido curiosidad acerca de lo que implica un ayuno de 60 horas y cuáles son los beneficios que conlleva, entonces sigue leyendo.

¡Completa un cuestionario de
1 minuto

y descubre cuánto peso puedes perder con DoFasting!

¿Qué es un ayuno de 60 horas?

El ayuno de 60 horas o casi 3 días es una forma de tipo prolongado de ayuno intermitente. Si bien es una forma bastante intensiva de ayunar, en comparación con una rutina normal, el ayuno prolongado durante 60 horas puede proporcionar muchos beneficios para la salud y ayudarte a perder peso.

En esencia, este ayuno requiere que pases 60 horas seguidas con un déficit de calorías para mantener el cambio metabólico a la cetosis durante el mayor tiempo posible y así lograr la máxima pérdida de peso.

Y debido a que la cetosis y la quema de grasa comienzan después de 12 horas sin alimentos, extender el ayuno a 60 horas mejorará tus resultados.

Sin embargo, es importante que investigues mucho antes de reducir tu consumo de calorías durante 60 horas para ver qué significa para tu cuerpo hacer un ayuno tan prolongado y cómo te afectará.

4 beneficios principales del ayuno de 60 horas que debes conocer

Al igual que otras formas de ayuno intermitente, los beneficios de un ayuno de 60 horas realmente pueden mejorar casi todos los aspectos de tu bienestar general, desde la pérdida de peso hasta la agudeza mental, la reducción de la presión arterial y el aumento de los niveles de energía y muchos más. Repasemos algunos con mayor detalle aquí.

El ayuno de 60 horas puede reducir la inflamación en el cuerpo

La inflamación dentro del cuerpo humano es la causa principal de muchas de las peores enfermedades que podemos sufrir. La inflamación crónica puede provocar afecciones como cáncer, enfermedades cardíacas y artritis, entre otras.

Afortunadamente, una de las mejores formas de reducir e incluso revertir la inflamación crónica en el cuerpo es a través del ayuno intermitente. Esto se debe a que un déficit calórico sostenido en realidad reduce los niveles de monocitos proinflamatorios liberados en el torrente sanguíneo y reduce la eficacia de sus ataques a la respuesta inmunitaria.

Aumenta la autofagia

Una de las etapas más importantes del ayuno es la autofagia, que es un estado en el que todo tu sistema metabólico y nervioso trabaja en conjunto para purgar las toxinas a nivel celular y reconstruir o rejuvenecer todo tu cuerpo, molécula por molécula.

¡Aquí es donde tiene lugar la mayor parte de la curación y eliminación de infecciones, toxinas y células dañadas, y pasar por un período de ayuno es una de las mejores maneras de desencadenar este proceso!

La autofagia puede brindar beneficios significativos para su salud en general cuando se experimenta en períodos cortos, pero cuando pasas varias horas o incluso días en este estado, esencialmente puede restablecer tu cuerpo para mejor.

Y a medida que tu sistema metabólico, digestivo y nervioso se restablece, tu potencial para quemar grasa y perder peso mejora en un grado increíble.

Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y los niveles de azúcar en la sangre

Debido a que el ayuno elimina el exceso de glucosa de la sangre y convierte al cuerpo en una máquina para quemar grasa, cuanto más tiempo ayunes, mejor será tu sensibilidad a la insulina y tus niveles de azúcar en la sangre.

A medida que el cuerpo quema grasa a través de la cetosis, el hígado puede liberar glucosa y procesarla de manera segura como desecho en lugar de combustible, lo que reduce efectivamente los niveles de insulina.

Ayuda con la pérdida de peso

Los estudios han demostrado que el ayuno contribuye a la pérdida de peso, ya que ponerse en un estado prolongado de privación de calorías obliga al cuerpo a recurrir a las células grasas como combustible, quemando eficazmente el peso extra de todo el cuerpo.

Por supuesto, este beneficio es suficiente para muchas personas. Pero perder el exceso de grasa tiene más ventajas que solo tu apariencia: reduce el colesterol y la presión arterial ya que tu corazón ya no tiene que trabajar tanto y ayuda con problemas de salud mental como la depresión.

Además, al perder solo el 5% de tu peso corporal, obtienes muchos otros beneficios e incluso puede alargar tu vida, así que ¿por qué no probarlo?

¿Cómo empezar 60 horas de ayuno?

Este tipo de ayuno es exactamente como suena: pasarás 60 horas completas sin comer, dependiendo solo de beber agua, té negro, café negro y sorbos de caldo de huesos para tu sustento.

Durante el ayuno, puede que experimentes episodios de reducción de energía y hambre, especialmente al principio. Es importante no esforzarse en ese punto y mantenerse alejado del ejercicio intenso. ¡Escucha a tu cuerpo! Por otro lado, los beneficios del ayuno durante tanto tiempo ciertamente comenzarán a verse.

A la mayoría de las personas que ayunan a largo plazo les gusta comenzar por la noche cuando están satisfechos/as con su última comida y listos/as para dormir durante la primera parte del ayuno. Si eliges hacerlo durante el fin de semana, un horario de ejemplo podría verse así:

  • Viernes, día 1: Comienza a ayunar después de la cena, a eso de las 9 de la noche.
  • Sábado, día 2: Continúa ayunando todo el día – marca de 24 horas.
  • Domingo, día 3: Continúa ayunando todo el día – marca de 48 horas.
  • Lunes, día 4: rompe el ayuno a las 9 de la mañana – marca de las 60 horas.

¿Con qué frecuencia puedes hacer 60 horas de ayuno?

El ayuno durante tanto tiempo no es sostenible con frecuencia, y ciertamente no semanalmente. En cambio, muchas personas que ayunan encuentran que los mejores resultados se obtienen cuando solo hacen un período de ayuno intermitente de 60 horas una o dos veces al mes, y esa parece ser una cantidad segura.

¡Comienza con un ayuno prolongado al mes y observa cómo te sientes a partir de ahí!

¿Cómo prepararse para el ayuno de 60 horas?

La forma en que te preparas para un ayuno es casi tan importante como completar el período de restricción calórica en sí. Necesitas preparar tu cuerpo para la cantidad de tiempo que pasarás sin comer y que estarás en un estado de máxima quema de grasa.

¡Completa un cuestionario de
1 minuto

y descubre cuánto peso puedes perder con DoFasting!

1. Aumenta tu período de ayuno cuando te sienta cómodo/a con él

En lugar de entrar directamente en períodos prolongados de ayuno, como el de 60 horas, es una gran idea trabajar de a poco hasta alcanzarlo. Dedica algunas semanas a aumentar lentamente tu período de ayuno y tu autocontrol, desde un ayuno en días alternos hasta un ayuno de 24, 36 y 48 horas.

Cualquier ayuno prolongado es difícil y sentirás hambre, pero si no suavizas tus hábitos alimenticios para sentirte cómodo/a con los déficits de calorías primero, el ayuno intermitente durante 60 horas será un shock total para tu sistema y puede hacer que te sientas enfermo/a.

2. Evita el azúcar y los carbohidratos refinados antes del ayuno

Para prepararte para un ayuno prolongado de 60 horas, es importante considerar los alimentos consumidos antes de que comiences, hasta dos días antes.

Debido a que el cuerpo humano procesa el azúcar y los carbohidratos refinados como azúcar, tus niveles de insulina aumentarán si comes dichos alimentos antes de ayunar y esto preparará a tu metabolismo para fallar. Por lo tanto, evita el azúcar y los alimentos procesados durante uno o dos días antes de comenzar.

3. Bebe mucha agua durante el ayuno

No solo es importante mantenerse hidratado/a durante los períodos de ayuno más cortos, sino que también es esencial beber agua durante los ayunos prolongados. El agua puede ayudar cuando te sientes con poca energía y también ayuda a prevenir la sensación de hambre al engañar a tu estómago para que piense que está lleno.

Puedes agregar un poco de jugo de limón al agua para variar, pero no uses azúcares ni aditivos, ya que romperán tu ayuno antes de tiempo.

4. Carga tu última comida con grasas y proteínas saludables

Para una mejor salud y un ayuno agradable, asegúrate de comer una comida bien balanceada en tu última noche antes de hacer las 60 horas de ayuno.

Debe contener grasas beneficiosas como el aguacate y el aceite de oliva, así como muchas proteínas de carne, pollo o pescado. Estas opciones te alimentarán durante tu período de ayuno y activarán tu metabolismo antes de que comiences, lo que facilitará que aguantes todo ese tiempo.

¿Qué puedes consumir durante el tiempo de ayuno?

Tus opciones dietéticas son ciertamente limitadas durante el ayuno intermitente, particularmente durante un ayuno prolongado, pero durante un ayuno de 60 horas, lo que puedes beber también es crucial.

Bebe mucha agua y compleméntala con café negro y té negro. Mantente lejos de todos los edulcorantes, incluidos los sin calorías o sin azúcar. Podrían alterar tus niveles de insulina lo suficiente como para sacarte de la cetosis.

También debes preparar caldo de huesos antes del ayuno. Este es un verdadero oro líquido para los ayunos intermitentes y se puede preparar con pollo, res, pavo, pescado, cerdo o tuétano para obtener el mejor sabor.

Como el caldo de huesos está permitido durante un ayuno de 60 horas, asegúrate de beberlo a sorbos en lugar de tomarte una taza entera de golpe. Aunque puede ser tentador, te hará sentir satisfecho/a por mucho más tiempo cuando lo saboreas.

¿Cuánta actividad física está bien durante un ayuno prolongado?

Si bien puedes hacer ejercicio durante el ayuno intermitente, hay algunos parámetros que debes tener en cuenta.

El ejercicio debe programarse en torno a tus períodos prolongados de ayuno. Trata de evitar los entrenamientos de alta intensidad mientras tengas un déficit de calorías y, en su lugar, enfócate en hacer ejercicios fáciles de baja intensidad. Opta por caminar, hacer yoga, nadar o algunos movimientos simples como hacer abdominales y flexiones para que tu cuerpo se mueva.

El entrenamiento de alta intensidad solo pondrá a prueba tu cuerpo durante un déficit de calorías, especialmente si es prolongado, y en realidad podrías lastimarte en lugar de desarrollar músculo.

¿Cómo romper un ayuno intermitente de 60 horas de forma segura?

Elegir cuidadosamente lo que ingieres durante el ayuno de 60 horas como hacerlo luego del mismo es muy importante para tu cuerpo y tu salud. Romper un período de ayuno de cualquier duración es algo que hay que planificar, y cuanto más tiempo ayunas, más crítico es romper el ayuno correctamente.

No entres directamente en el proceso de volver a alimentarte. En su lugar, come porciones más pequeñas de alimentos fáciles de digerir que llenen tu estómago y te ayuden a sentirte satisfecho/a sin sentirse enfermo/a.

Una vez que hayas liberado la restricción calórica, puedes continuar con porciones más grandes y asegurarte de beber mucha agua e incluso té de hierbas. Algunas excelentes opciones para romper el ayuno incluyen:

  • Alimentos fermentados: comer productos cultivados como kéfir o yogur sin azúcar ayudará a refrescar el intestino y calmar el sistema digestivo.
  • Frutas y verduras: opta por frutas secas y verduras cocidas con almidón como las papas.
  • Grasas buenas: los huevos, el aceite de oliva y los aguacates son excelentes ingredientes para incluir al romper el ayuno.
  • Sopas: trata de comer sopas y caldos con muchas proteínas, pero evita las sopas cremosas o las sopas que contengan vegetales crudos y fibrosos.
  • Batidos: agrega frutas y verduras frescas a tu licuadora y crea un delicioso batido para ayudar a refrescar todo su sistema.

¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno de 60 horas?

Debido a que estarás sin comer durante un período prolongado, el ayuno durante 60 horas seguidas necesariamente tendrá algunas consecuencias negativas temporales, como dolores de cabeza, sensación de hambre y mareo, y problemas para dormir. Incluso puede que te sientas débil al estar de pie o que te irrites, pero estos efectos pasarán.

Aunque por lo general cualquier persona puede ayunar en las circunstancias adecuadas, hay algunos grupos de personas que no deberían intentarlo sin consejo médico, entre ellos:

  • Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
  • Menores de 18 años.
  • Personas en período de lactancia, embarazadas o tratando de concebir.
  • Diabéticos.
  • Personas con deficiencias del sistema inmunológico.
  • Insomnes.
  • Personas con afecciones de salud preexistentes.
  • Personas que sufren de enfermedades del corazón o problemas cardiovasculares.
  • Personas que toman ciertos medicamentos recetados.

¡Completa un cuestionario de
1 minuto

y descubre cuánto peso puedes perder con DoFasting!

Conclusión

Si bien ciertamente puede ser un aspecto desalentador, las diversas ventajas para la salud y los resultados de pérdida de peso asociados con un ayuno de 60 horas pueden ser suficientes para convencer a las personas que hacen dieta de probarlo.

El ayuno por períodos prolongados es difícil pero muy gratificante.

Desde reducir los niveles de azúcar en la sangre hasta la claridad mental, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y sentirse con más energía a medida que se pierden kilos, el ayuno de 60 horas también podría ser adecuado para ti. ¡Solo asegúrate de prepararte bien, sigue nuestros sencillos consejos y ayuna para alcanzar el éxito!

Autor

Profile Picture
Kasparas Aleknavičius, MD
  • Jefe de Asuntos Médicos en Kilo Health
  • Doctor en Medicina en la Universidad de Vilnius, Lituania
  • Asociado con los proyectos Young50 y EUPAP financiados por la UE

Kasparas Aleknavicius es un médico que se graduó en la Universidad de Vilnius y trabaja como jefe de asuntos médicos en Kilo Health. Después de casi 5 años en la industria, Kasparas se enfoca en la salud digital y busca formas innovadoras de ayudar a las personas a llevar estilos de vida saludables a través de plataformas digitales de salud y bienestar.

Puedes encontrar a Kasparas en LinkedIn y seguir sus últimas investigaciones en Medium.

Deja un comentario

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.

Ten en cuenta que los comentarios deben ser aprobados antes de ser publicados

Mira cómo DoFasting mejorará tu vida

Descubre qué funciona para ti respondiendo este cuestionario de 60 segundos aprobado por nuestros expertos y obtén tu revolucionario asistente de ayuno.

Comenzar el cuestionario
Image
¡Completa un cuestionario de 1 minuto y descubre cuánto peso puedes perder con DoFasting!
COMENZAR EL TEST