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11 min de lectura

Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente 12 horas

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Kasparas Aleknavičius, MD diciembre 5, 2022

El ayuno intermitente consta de muchos métodos diferentes, desde ayunos de un día completo hasta planes de días alternos, junto con el popular método de ayuno intermitente 12 horas.

Si estás pensando en comenzar un ayuno intermitente 12 horas, hay mucho más que saber además del hecho de que debes abstenerte de comer durante 12 horas al día.

Cubriremos todos los aspectos de un ayuno intermitente 12 horas, sus beneficios y algunas reglas de ayuno intermitente que debes seguir.

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¿Qué es un ayuno de 12 horas?

Cuando se trata de ayunar para perder peso y obtener beneficios adicionales para la salud, hay una razón por la que existe un método de 12 horas o 12:12. Requiere ayunar durante la mitad del día y luego tener un período para comer dentro de las 12 horas restantes.

No solo es un método de alimentación muy flexible, sino que ayunar durante 12 horas también es una de las mejores maneras de perder peso, gracias al déficit de calorías que obliga a tu cuerpo a pasar por un cambio metabólico para quemar células grasas al mayor ritmo posible.

La cetosis, el proceso de quemar las reservas de grasa almacenadas, comienza cuando el cuerpo se queda sin alimentos durante un período de 10 a 12 horas . Es entonces cuando se liberan cetonas y su metabolismo pasa de usar azúcar a quemar grasa como combustible.

Por lo tanto, restringir las calorías y ayunar durante 12 horas es una de las mejores formas de reducir el peso corporal y experimentar los demás beneficios del ayuno intermitente.

5 beneficios para la salud al hacer un ayuno de 12 horas

Muchas personas se sienten atraídas por el ayuno intermitente debido a los diversos beneficios para la salud asociados con dicha dieta, además del factor de pérdida de peso.

Ayuno de 12 horas: Beneficios

En general, el ayuno intermitente reduce la resistencia a la insulina, la inflamación y el riesgo de enfermedad cardíaca. Además, alguien que ayuna puede aumentar la producción de energía, la salud intestinal y el rendimiento deportivo, pero veamos algunos más.

El ayuno de 12 horas inicia la pérdida de peso

Como se mencionó anteriormente, pasar 12 horas sin comer obliga a tu cuerpo a producir cetonas y así la quema de grasa se vuelve una de las etapas integrales del ayuno y la pérdida de peso.

Además de una ingesta calórica diaria más baja, este período de ayuno permite que el cuerpo deje de quemar azúcar en la sangre o glucógeno y utilice las reservas de grasa como fuente de energía.

Como era de esperar, este proceso es una de las mejores maneras de quemar grasa de forma permanente, en lugar de solo apuntar al peso del agua, y muchas personas que hacen dieta pueden ver una diferencia real en la pérdida de peso con bastante rapidez con el ayuno intermitente.

Mejora la salud del cerebro

Aprovechar la energía almacenada en las reservas de grasa es una excelente manera de aumentar la claridad mental e incluso ayudar con problemas de salud mental.

Además, la salud física de tu cerebro mejora con el ayuno, lo que conduce a tasas más bajas de deterioro cognitivo e incluso reduce el daño cerebral después de un derrame cerebral.

Reduce la inflamación en el cuerpo

Otro de los beneficios del ayuno de 12 horas es su capacidad para reducir la inflamación, que es la causa principal de una variedad de enfermedades, incluidos los problemas cardiovasculares, la diabetes e incluso el cáncer.

En particular, los estudios han demostrado que un período de ayuno y alimentación restringido en el tiempo con alimentos saludables en un plan de dieta balanceado en realidad disminuye la inflamación en el cuerpo.

La restricción calórica asociada con el ayuno promueve mejores respuestas inmunitarias a las enfermedades inflamatorias y autoinmunes, tanto para prevenir como para revertir dichas enfermedades, así como para solucionar los problemas hormonales relacionados.

El ayuno de 12 horas aumenta la esperanza de vida

Prolongar la vida siempre es un efecto secundario de llevar una vida saludable y una buena dieta, y el ayuno intermitente ciertamente tiene esa ventaja.

Pero, ¿es suficiente un ayuno de 12 horas para obtener estos beneficios? ¡La respuesta es sí! Los estudios muestran que el ayuno durante largos períodos es suficiente para mejorar la autofagia circadiana, alargando la esperanza de vida.

Desde mejorar tu masa muscular y metabolismo con entrenamientos optimizados que aprovechan los niveles de energía ricos en grasas hasta combatir las deficiencias vitamínicas al comer grupos de alimentos balanceados y nutritivos, el ayuno intermitente ayuda a casi todos los procesos de tu cuerpo.

Mejora la desintoxicación del cuerpo

Debido a que el sistema metabólico es tan importante para todo el cuerpo, aumentar su eficacia mediante el ayuno intermitente no solo es bueno para perder peso, sino también para la salud de los órganos y la reparación celular tanto de la piel como de las células musculares.

Al reducir el estrés oxidativo, el ayuno intermitente elimina los mismos mecanismos que obstaculizan tu metabolismo y permite una mejor salud del sistema digestivo, protección antioxidante natural y cura los desequilibrios intestinales.

Reglas del ayuno de 12 horas que debes conocer

Analicemos exactamente cómo sería el ayuno de 12 horas y cómo podrías estructurar tu horario en torno al mismo, así como algunas reglas a seguir.

El método 12:12 es uno de los más fáciles para los principiantes y aquellos con una agenda ocupada, ya que la mayor parte de tu período de ayuno se hace al dormir. Luego, en los días sin ayuno, puedes disfrutar de una comida sin restricciones calóricas.

Por ejemplo, para ayunar durante 12 horas dos veces por semana, establecerías dos días de restricción, como martes y viernes.

En esos días, podrías iniciar el período de alimentación y desayunar alrededor de las 8 o 9 de la mañana, con tu última comida a la misma hora pero de la noche. Así, ayunarás desde las 8 o 9 de la noche hasta la mañana siguiente, en períodos de 12 horas.

Para hacer que el proceso sea aún más fácil, puedes descargar la aplicación DoFasting, que te permite configurar temporizadores tanto para comer como para ayunar para todos los métodos de AI, incluido el 12:12. Además, ¡tiene miles de recetas para comidas saludables, seguimiento de calorías y agua, y una gran cantidad de artículos para responder a cualquiera de tus preguntas!

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¿El ayuno de 12 horas adelgaza?

En resumen, ¡sí! El ayuno de 12 horas es una excelente manera de convertir tu metabolismo en oxidación de grasas, lo que a su vez te ayuda a perder peso, sentirte con más energía y continuar quemando grasa para mantener el peso que ya perdiste.

Y debido al déficit de calorías, cualquier actividad física que realices mejorará la pérdida de peso cuando se combine con planes de alimentación saludables como una dieta keto. El ayuno 12:12 es una opción beneficiosa para muchas personas.

¿El ayuno intermitente 12 horas cuánto adelgaza y cuánto se tarda para ver resultados?

La pérdida de peso segura generalmente es de medio kilo a un kilo por semana, y muchas personas que hacen dieta ven resultados dentro de un mes y medio. A ese ritmo, seis semanas equivalen a alrededor de 5 kilos de pérdida de grasa, ¡lo cual es una talla de ropa menos!

Por supuesto, los cambios iniciales rápidos son principalmente por la pérdida de peso de agua, pero una vez que la quema de grasa comienza, notarás que tu cintura se reduce.

4 bebidas que no rompen el ayuno

Durante el período de ayuno, no se permiten alimentos sólidos, ya que el contenido calórico sacaría a tu metabolismo de la cetosis. Sin embargo, hay muchas otras bebidas sin calorías que puedes disfrutar durante el período de ayuno, incluidas las siguientes:

1. Agua

El agua no solo es importante para la digestión, sino que también mantiene a raya los dolores de hambre al ayudarte a sentirse satisfecho incluso cuando estás en ayunas.

Además, debido a que la deshidratación es un efecto secundario común del ayuno intermitente, es importante beber agua regularmente. Y como no tiene calorías, ¡no rompe el ayuno!

2. Café

El café no solo te da mucha energía, sino que también es un supresor natural del apetito.

Sin embargo, solo puedes tomar café solo para evitar romper el ayuno. Agregar crema, azúcar o stevia tiene suficientes calorías para afectar tu proceso metabólico y sacarte de la quema de grasa.

3. Té

Beber té negro sin leche ni azúcar también es aceptable durante el ayuno intermitente. De hecho, varios tés verdes tienen antioxidantes que ayudan a quemar calorías, incluidas las hojas de té como el jazmín y el oolong.

4. Agua con limón

El agua con limón es un excelente refrescante y, siempre que solo use jugo de limón puro, no tiene suficientes calorías para romper un ayuno. Sin embargo, mantente lejos de las bebidas de limón compradas en la tienda, porque tienen suficiente azúcar y calorías añadidas para afectar la cetosis.

Ayuno intermitente 12 horas: Que comer

Durante los planes de ayuno, siempre debes comer una dieta saludable con comidas bien balanceadas, que incluyan cereales integrales y complejos, fuentes de proteínas magras, grasas saludables y una variedad de frutas, bayas y vegetales.

Los alimentos altamente procesados o llenos de azúcar, grasas trans o almidones refinados no son propicios para una dieta saludable, especialmente cuando se usan para luego ayunar por 12 horas.

Además, estos alimentos también pueden conducir a un mayor riesgo de problemas de inflamación como enfermedades cardíacas y diabetes, ¡y esto anula los beneficios del ayuno!

Los mejores alimentos para romper un ayuno de 12 horas

Después de que termine tu tiempo de ayuno, reintroducir los alimentos correctos es crucial para mantener tu éxito. Evita comer alimentos procesados o azúcares refinados, y trata de no comer una comida copiosa inmediatamente después del ayuno.

Algunas de las mejores opciones para romper un ayuno incluyen alimentos ricos en proteínas, frescos y con carbohidratos complejos o grasas, como:

  • Alimentos ligeros como yogur, huevos y batidos.
  • Ensaladas con proteína magra, como pescado o pollo.
  • Sopa con caldo de huesos, proteínas y vegetales fibrosos.
  • Tostadas integrales con mantequilla de frutos secos o salmón ahumado.

¿Cuáles son los inconvenientes del ayuno intermitente?

Algunas personas pueden experimentar ciertos efectos secundarios del ayuno intermitente, que incluyen dolor de cabeza, fatiga, dificultad para conciliar el sueño y náuseas. Sin embargo, estas desventajas son a corto plazo y deberían desaparecer a medida que el cuerpo se acostumbra al AI. Los beneficios del ayuno superan los inconvenientes.

Sin embargo, ciertos grupos de personas no deben ayunar sin el consejo de un profesional médico, incluidos los siguientes:

  • Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
  • Menores de 18 años.
  • Personas en período de lactancia o embarazo.
  • Diabéticos.
  • Personas con problemas de sueño o insomnio.
  • Personas que toman ciertos medicamentos recetados.
  • Personas con afecciones de salud subyacentes.

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Conclusión

Entre los diversos planes de ayuno intermitente disponibles para las personas que hacen dieta, el ayuno de 12 horas es efectivo para perder peso y disfrutar de los efectos adicionales para la salud.

¡No solo inicia la pérdida de peso y acelera el metabolismo, sino que ayunar durante tanto tiempo es sorprendentemente fácil de lograr!

Y siguiendo algunas sencillas reglas de ayuno intermitente, tú también puedes beneficiarte de un mayor bienestar y del éxito definitivo en la pérdida de peso.

Autor

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Kasparas Aleknavičius, MD
  • Jefe de Asuntos Médicos en Kilo Health
  • Doctor en Medicina en la Universidad de Vilnius, Lituania
  • Asociado con los proyectos Young50 y EUPAP financiados por la UE

Kasparas Aleknavicius es un médico que se graduó en la Universidad de Vilnius y trabaja como jefe de asuntos médicos en Kilo Health. Después de casi 5 años en la industria, Kasparas se enfoca en la salud digital y busca formas innovadoras de ayudar a las personas a llevar estilos de vida saludables a través de plataformas digitales de salud y bienestar.

Puedes encontrar a Kasparas en LinkedIn y seguir sus últimas investigaciones en Medium.

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