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14 min de lecture

60 Heures de Jeune Intermittent ꟷ Que Faire et à quoi S’attendre ? 

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Kasparas Aleknavičius, MD décembre 6, 2022

Le jeûne intermittent présente de nombreux avantages, mais que se passe-t-il lorsque vous commencez à prolonger les jeûnes et à opter pour des méthodes extrêmes, voici ce qu’on appelle les fameux  60 Heures de Jeune Intermittent.

Si vous avez toujours été curieux de savoir en quoi consiste un jeûne de 60 heures et quels sont les avantages qui en découlent, alors nous avons les réponses à vos questions.

Lisez ce qui suit pour découvrir les “ jeune intermittent 60h bienfaits “ ainsi que tout ce que vous devez savoir sur le jeûne de 60 heures et ce à quoi vous attendre.

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Qu’est-ce qu’une période prolongée de 60 Heures de Jeune Intermittent ?

Jeûner pendant 60 heures ou près de 3 jours est une forme de type prolongé de jeûne intermittent. Bien qu’il s’agisse d’une façon assez intensive de jeûner, par rapport à une routine normale, le jeûne prolongé pendant 60 heures peut offrir de nombreux avantages pour la santé et vous aider à perdre du poids.

En substance, ce jeûne exige que vous passiez 60 heures d’affilée en déficit calorique afin de maintenir le plus longtemps possible le passage métabolique en cétose pour une perte de poids maximale.

Et du fait que la cétose et la combustion des graisses démarrent après 12 heures seulement sans apport alimentaire, étendre le jeûne à 60 heures ne peut que contribuer à améliorer vos résultats.

Toutefois, il convient de mener vos propres recherches avant de réduire votre apport calorique pendant 60 heures, de façon à comprendre les effets d’un jeûne prolongé sur votre organisme et les conséquences qu’il aura sur votre santé.

Les 4 principaux avantages du jeûne de 60 heures que vous devez connaître

Comme d’autres formes de jeûne intermittent, les avantages d’un jeûne de 60 heures peuvent vraiment améliorer presque tous les aspects de votre bien-être général, de la perte de poids à l’acuité mentale, de la baisse de la tension artérielle au renforcement des niveaux d’énergie, et bien d’autres encore. Examinons-en quelques-uns plus en détail.

Un jeûne de 60 heures peut réduire l’inflammation dans le corps

L’inflammation à l’intérieur du corps humain est une des sources principales de nombreuses pathologies graves dont nous pouvons souffrir. L’inflammation chronique peut entraîner des maladies comme le cancer, les maladies cardiaques ou encore l’arthrite, entre autres.

Fort heureusement, s’il est un des meilleurs moyens de réduire et même d’inverser l’inflammation chronique dans le corps, c’est bien le jeûne intermittent. En effet, un déficit calorique soutenu diminue réellement les niveaux de monocytes pro-inflammatoires libérés dans la circulation sanguine et réduit l’efficacité de leurs attaques sur la réponse immunitaire.

Stimule l’autophagie

L’une des étapes les plus importantes du jeûne pour le corps est l’autophagie. Il s’agit d’un état dans lequel le système métabolique et nerveux tout entier travaille simultanément pour purger les toxines au niveau cellulaire et reconstruire ou rajeunir l’ensemble de votre corps, molécule par molécule.

C’est là que se produisent la plupart des guérisons et l’élimination des infections, des toxines et des cellules endommagées, et donc suivre une période de jeûne est l’une des meilleures façons de la déclencher !

L’autophagie peut présenter des avantages significatifs pour votre santé générale lorsqu’elle est vécue sur de courtes durées, mais lorsque vous passez plusieurs heures ou même plusieurs jours dans cet état, elle peut fondamentalement réinitialiser votre corps de manière positive.

Autrement dit, comme votre système métabolique, digestif et nerveux se réinitialise, votre potentiel de combustion des graisses et de perte de poids s’en trouve nécessairement amélioré à un niveau incalculable.

Contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et le taux de glycémie

Dans la mesure où le jeûne élimine l’excès de glucose de votre sang et transforme le corps en une machine à brûler les graisses, plus vous jeûnez longtemps, plus votre sensibilité à l’insuline et votre taux de glycémie s’améliorent.

Comme le corps brûle les graisses par cétose, le foie est capable de libérer le glucose et de le traiter en toute sécurité comme un déchet au lieu d’un carburant, ce qui réduit efficacement votre taux d’insuline.

Favorise à la perte de poids

Des études ont démontré que le jeûne contribue à la perte de poids, car le fait de se mettre dans un état prolongé de privation de calories oblige le corps à se tourner vers les cellules adipeuses pour se nourrir, brûlant ainsi efficacement les kilos superflus de votre corps.

Bien sûr, cet aspect bénéfique est suffisant pour de nombreuses personnes. Mais la perte de l’excès de graisse a d’autres avantages que votre apparence : elle réduit le taux de cholestérol et la tension artérielle, car votre cœur n’a plus à travailler aussi dur, et contribue à traiter les problèmes de santé mentale comme la dépression.

Plus encore, en perdant seulement 5 % de votre poids corporel, vous profitez d’une multitude d’autres bienfaits et vous pouvez même accroître votre longévité, alors pourquoi ne pas essayer !

Jeune Intermittent 60h ꟷ comment commencer ?

Ce type de jeûne est exactement comme son nom l’indique : vous passerez 60 heures complètes sans manger, en vous contentant de consommer uniquement de l’eau, du thé noir, du café noir et de siroter du bouillon d’os pour vous sustenter.

Pendant le jeûne, vous pourriez connaître des épisodes de baisse d’énergie et de faim, surtout au début. Il est important de ne pas vous surmener à ce moment-là et de rester à l’écart des activités physiques intenses. Écoutez votre corps ! Pour le reste, les bienfaits d’un jeûne aussi long commenceront certainement à se faire sentir.

D’autre part, la plupart des adeptes du jeûne de longue durée aiment commencer le soir, lorsqu’ils sont fraîchement rassasiés de leur dernier repas et prêts à dormir pendant la première partie du jeûne. Si vous choisissez de jeûner pendant le week-end, voici un exemple de programme :

  • Vendredi, 1er jour — À 21 h, après le dîner, commencez à jeûner.
  • Samedi, 2e jour — Continuez à jeûner toute la journée – Durée de 24 heures.
  • Dimanche, 3e jour — Continuez à jeûner toute la journée – Durée de 48 heures.
  • Lundi, 4e jour — Arrêtez votre jeûne à 9 heures du matin – Fin des 60 heures.

À quelle fréquence peut-on effectuer un jeûne de 60 heures ?

Un jeûne aussi long n’est pas viable fréquemment, et certainement pas sur une base hebdomadaire. Au lieu de cela, de nombreux pratiquants du jeûne trouvent que les meilleurs résultats se produisent en ne faisant qu’une période de 60 heures une ou deux fois par mois, et cela semble être une fréquence raisonnable.

Par exemple, commencez par un jeûne prolongé par mois, et voyez comment vous vous sentez à partir de là !

Comment se préparer à un jeûne de 60 heures ?

La façon dont vous vous préparez à un jeûne est presque aussi importante que la période de restriction calorique elle-même. Vous devez préparer votre corps à la quantité de temps qu’il passera sans nourriture et qu’il passera dans un état de combustion extrême des graisses.

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1. Augmentez votre fenêtre de jeûne lorsque vous vous sentez à l’aise avec elle

Au lieu de plonger directement dans des périodes de jeûne prolongées telles que 60 heures, il est recommandé d’y aller progressivement. Passez quelques semaines à repousser lentement votre fenêtre de jeûne et votre maîtrise de soi, en passant du jeûne d’un jour sur deux à un jeûne de 24 heures, 36 heures et 48 heures.

Toute période de jeûne prolongée est difficile et vous éprouverez forcément une sensation de faim, mais si vous ne commencez pas par assouplir vos habitudes alimentaires en vous habituant aux déficits caloriques, le jeûne intermittent de 60 heures sera un véritable choc pour votre système et pourrait vous rendre malade.

2. Évitez le sucre et les glucides raffinés avant le jeûne

Pour vous préparer à un jeûne prolongé de 60 heures, il est important de tenir compte des aliments consommés avant le début du jeûne et ce, jusqu’à deux jours à l’avance.

Étant donné que le corps humain synthétise le sucre et les glucides raffinés comme du sucre, la consommation de tels aliments avant un jeûne fera augmenter votre taux d’insuline et mettra votre métabolisme en échec. Évitez donc le sucre et les produits transformés pendant un ou deux jours avant de commencer.

3. Buvez beaucoup d’eau pendant le jeûne

Rester hydraté est non seulement important pendant les périodes de jeûne plus courtes, mais l’eau est également essentielle pendant les jeûnes prolongés. L’eau peut aider à lutter contre la sensation de manque d’énergie et à prévenir les fringales en faisant croire à votre estomac qu’il est plein !

Et, si vous souhaitez varier les plaisirs, vous pouvez ajouter un filet de jus de citron à votre eau ordinaire, mais n’utilisez pas de sucres ou d’additifs, car ils entraîneraient une rupture précoce du jeûne.

4. Enrichissez votre dernier repas en graisses et en protéines saines

Pour une meilleure santé et un jeûne agréable, assurez-vous de manger un repas bien équilibré le dernier soir avant de commencer votre jeune intermittent 60h.

Votre repas doit être composé de graisses bénéfiques comme l’avocat et l’huile d’olive, ainsi que d’une grande quantité de protéines provenant par exemple de la viande, du poulet ou du poisson. Ces choix alimenteront votre période de jeûne et donneront un coup de fouet à votre métabolisme avant même qu’il ne commence, ce qui vous permettra de tenir le coup plus facilement.

Que pouvez-vous manger pendant la période de jeûne ?

Dans le cadre d’un jeûne intermittent, vos options alimentaires sont incontestablement limitées, en particulier pendant un jeûne prolongé, mais ce que vous devez boire pendant un jeûne de 60 heures est également crucial.

Buvez beaucoup d’eau, et complétez-la par du café noir et du thé noir. Tenez-vous loin de tous les édulcorants, y compris ceux à zéro calorie ou sans sucre. Ils pourraient malgré tout modifier suffisamment votre taux d’insuline pour vous faire sortir de la cétose.

Il est également conseillé de préparer du bouillon d’os avant le jeûne. C’est un véritable or liquide pour les jeûneurs intermittents, ce dernier peut être préparé avec du poulet, du bœuf, de la dinde, du poisson, du porc ou de la moelle pour une saveur maximale.

Le bouillon d’os étant autorisé pendant un jeûne de 60 heures, assurez-vous de le déguster à petites gorgées plutôt que d’en engloutir une tasse. Bien que cela puisse être tentant, vous vous sentirez satisfait plus longtemps si vous le savourez.

Quelle est la part d’activité physique autorisée pendant un jeûne prolongé ?

Bien que vous puissiez effectivement faire de l’exercice pendant le jeûne intermittent, vous devez néanmoins tenir compte de certains paramètres.

Les activités physiques doivent être programmées en fonction de vos périodes de jeûne prolongé. Essayez d’éviter les séances d’entraînement intenses lorsque vous êtes en déficit calorique et privilégiez plutôt des exercices faciles et de faible intensité. Misez sur la marche, le yoga, la natation ou des mouvements simples comme les crunchs et les pompes pour faire bouger votre corps.

Par contre, les entraînements intensifs ne feront que fatiguer votre corps pendant la période de déficit calorique, surtout si elle est prolongée, et vous risquez de vous blesser au lieu de développer vos muscles.

Comment interrompre un jeûne de 60 heures en toute sécurité ?

Ce qu’il faut manger après un jeûne de 60 heures est incroyablement important pour votre corps dans son ensemble et votre santé. La rupture d’une période de jeûne, quelle que soit sa durée, est quelque chose à prévoir, et plus vous jeûnez longtemps, plus il est essentiel de bien préparer la rupture du jeûne.

Ne plongez pas directement dans le processus de réalimentation. Mangez plutôt de plus petites portions d’aliments facilement assimilables qui rempliront votre estomac et vous aideront à vous sentir rassasié sans vous sentir malade.

Une fois la restriction calorique levée, vous pouvez alors passer à des portions plus importantes, et assurez-vous de boire beaucoup d’eau et même de la tisane. Voici quelques suggestions pour rompre votre jeûne :

  • Aliments fermentés — La consommation de produits fermentés comme le kéfir ou le yaourt non sucré vous aidera à rafraîchir votre intestin et à apaiser votre système digestif.
  • Fruits et légumes — Optez pour des fruits secs et des légumes féculents cuits comme les pommes de terre.
  • Bonnes graisses — Les oeufs, l’huile d’olive et les avocats sont d’excellents aliments à inclure lors d’une rupture de jeûne.
  • Soupes — Essayez de consommer des soupes et des bouillons contenant beaucoup de protéines, mais évitez les soupes riches et crémeuses ou les soupes contenant des légumes crus et fibreux.
  • Smoothies — Ajoutez des fruits et légumes frais à votre mixeur et créez un délicieux smoothie pour régénérer tout votre organisme.

Quels sont les effets secondaires d’un jeûne de 60 heures ?

En vous privant de nourriture pendant une période prolongée, le jeûne de 60 heures consécutives s’accompagne nécessairement de quelques effets négatifs temporaires, comme des maux de tête, une sensation de faim et de vertige, et des troubles du sommeil. Vous pouvez même ressentir une faiblesse en position debout ou vous sentir irritable, mais cela passera.

Bien que le jeûne puisse généralement être pratiqué par n’importe qui dans les conditions adéquates, certaines catégories de personnes ne devraient pas le tenter sans avis médical, notamment :

  • Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.
  • Les personnes âgées de moins de 18 ans.
  • Les femmes qui allaitent, sont enceintes ou essaient de concevoir un enfant.
  • Les sujets diabétiques.
  • Les personnes souffrant de déficiences du système immunitaire.
  • Les personnes insomniaques.
  • Les personnes souffrant de problèmes de santé préexistants.
  • Les personnes souffrant de maladies cardiaques ou de problèmes cardiovasculaires.
  • Les personnes suivant un traitement médical.

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Conclusion

Bien que cela puisse sembler impressionnant, les divers avantages pour la santé et les résultats en termes de perte de poids associés aux 60 heures de jeune intermittent peuvent suffire à convaincre les amateurs de régime de tenter l’expérience – et beaucoup d’entre eux ne l’ont jamais regretté.

Jeûner pendant des périodes prolongées est certes un exercice difficile, mais ô combien gratifiant.

Que ce soit pour diminuer votre glycémie ou améliorer votre clarté mentale, réduire le risque de maladies cardiovasculaires ou encore vous sentir plus énergique au fur et à mesure que vous perdez des kilos, le jeûne de 60 heures pourrait être fait pour vous aussi. Assurez-vous tout simplement de bien vous préparer, de suivre nos conseils avisés et de jeûner pour réussir !

Auteur

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Kasparas Aleknavičius, MD
  • Responsable des questions médicales chez Kilo Health
  • Docteur en médecine de l'université de Vilnius, Lituanie
  • En partenariat avec les projets Young50 et EUPAP financés par l'UE

Kasparas Aleknavicius est un médecin diplômé de l'université de Vilnius, qui travaille comme responsable des questions médicales chez Kilo Health. Après près de 5 ans dans le secteur, Kasparas se consacre à la santé numérique et cherche des moyens innovants d'aider les gens à adopter un mode de vie plus sain grâce à des plateformes numériques de santé et de bien-être.

Vous pouvez retrouver Kasparas sur LinkedIn et suivre ses dernières recherches sur Medium.

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