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Tout ce que vous devez savoir sur le jeune intermittent 12h

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Kasparas Aleknavičius, MD décembre 5, 2022

Le jeûne intermittent comprend de nombreuses méthodes différentes, du jeûne d’une journée entière aux plans d’alternance des jours, en passant par la méthode populaire du jeune intermittent 12h.

Si vous envisagez de commencer un jeûne de 12 heures, il y a beaucoup plus à savoir que le simple fait que vous devez vous abstenir de manger pendant 12 heures par jour.

Nous allons aborder tous les aspects du jeûne de 12 heures, ses avantages et certaines règles du jeûne intermittent que vous devez suivre.

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Qu’est-ce qu’un jeune intermittent 12h ?

Lorsqu’il s’agit de jeûner pour perdre du poids et bénéficier de bienfaits supplémentaires pour la santé, ce n’est pas sans raison que la méthode des 12 heures ou 12:12 existe. Il s’agit de jeûner pendant la moitié de la journée, puis d’avoir une fenêtre d’alimentation pendant les 12 heures restantes.

Non seulement il s’agit d’une méthode d’alimentation très flexible, mais le jeûne de 12 heures est également l’un des meilleurs moyens de perdre du poids, grâce au déficit calorique qui pousse votre corps à passer par un changement métabolique pour brûler les cellules graisseuses au taux le plus élevé possible.

La cétose, le processus qui consiste à brûler les réserves de graisse emmagasinées, commence lorsque le corps se prive de nourriture pendant une période de 10 à 12 heures. C’est à ce moment-là que les cétones sont libérées et que votre métabolisme passe de l’utilisation du sucre à la combustion des graisses comme carburant.

Ainsi, restreindre les calories et jeûner pendant 12 heures est l’un des meilleurs moyens de réduire votre poids corporel et de profiter des autres avantages du jeûne intermittent.

5 avantages pour la santé d’un jeûne de 12 heures

De nombreuses personnes sont attirées par le jeûne intermittent en raison des divers avantages pour la santé qui sont associés à ce type de régime, en plus du facteur de perte de poids.

En général, le jeûne intermittent réduit la résistance à l’insuline, l’inflammation et le risque de maladie cardiaque. De plus, une personne qui jeûne peut augmenter sa production d’énergie, sa santé intestinale et ses performances athlétiques, mais examinons-en quelques autres.

Le jeûne de 12 heures donne le coup d’envoi de la perte de poids

Comme indiqué précédemment, le fait de se priver de nourriture pendant 12 heures pousse votre corps à produire des corps cétoniques et à passer à la combustion des graisses, ce qui constitue l’une des étapes intégrales du jeûne et de la perte de poids.

Outre un apport calorique quotidien plus faible, cette période de jeûne permet à l’organisme de ne plus brûler le sucre sanguin ou le glycogène, mais d’utiliser les réserves de graisse comme source d’énergie.

Comme on peut s’y attendre, ce processus est l’un des meilleurs moyens de brûler les graisses de façon permanente, au lieu de cibler uniquement le poids de l’eau, et de nombreuses personnes au régime peuvent constater une réelle différence dans la perte de poids assez rapidement avec le jeûne intermittent.

Améliore la santé du cerveau

Puiser dans l’énergie stockée dans les réserves de graisse est un excellent moyen de renforcer la clarté mentale et même d’aider à résoudre les problèmes de santé mentale.

De plus, la santé physique de votre cerveau est améliorée par le jeûne, ce qui permet de réduire les taux de déclin cognitif et même les dommages cérébraux après une attaque.

Réduction de l’inflammation dans le corps

Un autre des avantages du jeûne de 12 heures est sa capacité à réduire l’inflammation, qui est une cause essentielle de diverses maladies, notamment les problèmes cardiovasculaires, le diabète et même le cancer.

Des études ont notamment montré qu’une période de jeûne et une alimentation limitée dans le temps avec des aliments sains dans le cadre d’un régime équilibré diminuent réellement l’inflammation dans le corps.

La restriction calorique associée au jeûne favorise de meilleures réponses immunitaires aux maladies inflammatoires et auto-immunes, ce qui permet à la fois de prévenir et d’inverser ces maladies, ainsi que de régler les problèmes hormonaux qui y sont liés.

Un jeûne de 12 heures prolonge l’espérance de vie

L’allongement de la durée de vie devrait toujours être un effet secondaire d’une vie saine et d’un bon régime alimentaire, et le jeûne intermittent présente certainement cet avantage.

Mais un jeûne de 12 heures est-il suffisant pour bénéficier de ces avantages ? La réponse est oui, absolument ! Des études montrent que le fait de jeûner pendant de longues périodes suffit à améliorer l’autophagie circadienne, ce qui allonge l’espérance de vie.

Qu’il s’agisse d’améliorer votre masse musculaire et votre métabolisme grâce à des séances d’entraînement améliorées, en puisant dans les niveaux d’énergie des graisses, ou de lutter contre les carences en vitamines en mangeant des groupes d’aliments équilibrés et nutritifs, le jeûne intermittent aide presque tous les processus de votre corps.

Améliorer la détoxification du corps

Le système métabolique étant très important pour l’ensemble de l’organisme, le fait de stimuler son efficacité par le jeûne intermittent n’est pas seulement bon pour la perte de poids, mais aussi pour la santé des organes et la réparation cellulaire, tant pour les cellules cutanées que musculaires.

En réduisant le stress oxydatif, le jeûne intermittent élimine les mêmes mécanismes qui entravent votre métabolisme et permet une meilleure santé du système digestif, une protection naturelle contre les antioxydants et la guérison des déséquilibres intestinaux.

Les règles du jeûne de 12 heures que vous devez connaître

Voyons à quoi ressemble exactement un jeune de 12 heures et comment vous pouvez structurer votre emploi du temps en fonction de cette méthode, ainsi que quelques règles à suivre.

La méthode 12:12 est l’une des plus faciles pour les débutants et les personnes ayant un emploi du temps chargé, car la majeure partie de votre période de jeûne est consacrée au sommeil. Ensuite, les jours sans jeûne, vous pouvez prendre un repas sans restriction calorique.

Par exemple, pour jeûner pendant 12 heures deux fois par semaine, vous fixez deux jours de restriction, comme le mardi et le vendredi.

Ces jours-là, vous pourriez commencer la fenêtre d’alimentation et prendre votre petit-déjeuner vers 8 ou 9 heures, votre dernier repas étant pris le soir à la même heure. Ensuite, vous jeûnez de 20 ou 21 heures au lendemain matin, par tranches de 12 heures.

Pour faciliter le processus, téléchargez l’application DoFasting, qui vous permet de programmer les fenêtres de repas et de jeûne pour toutes les méthodes de jeûne intermittent, y compris le jeune 12 12. Des milliers de recettes pour des repas sains, le suivi des calories et de l’eau, et une grande quantité d’articles pour répondre à toutes vos questions !

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Peut-on perdre du poids en suivant un jeûne de 12 heures ?

En bref : oui ! Jeûner pendant 12 heures est un excellent moyen de convertir votre métabolisme à l’oxydation des graisses, ce qui vous aide à perdre du poids, à vous sentir plus énergique et à continuer à brûler des graisses pour maintenir le poids que vous avez déjà perdu.

Et en raison du déficit calorique, toute activité physique que vous pratiquez ne fera que renforcer la perte de poids, lorsqu’elle est associée à des plans d’alimentation sains comme le régime céto. Le jeûne 12:12 est une option gagnant-gagnant pour de nombreuses personnes.

Combien de temps faut-il jeûner pour voir les résultats de la perte de poids ?

Une perte de poids sûre se traduit généralement par un à deux kilos par semaine, et de nombreuses personnes au régime voient des résultats en un mois et demi. À ce rythme, six semaines correspondent à une perte de graisse d’environ cinq kilos, soit une taille de garde-robe en moins !

Bien sûr, les changements initiaux rapides sont principalement constitués de poids d’eau, mais une fois que la combustion des graisses sera effective, vous remarquerez que des centimètres disparaissent de votre tour de taille.

Si vous recherchez la sensation et les résultats “ jeûne intermittent 12h perte de poids ”, alors vous serez ravis de votre programme.

4 boissons qui ne rompent pas le jeune 12 heures

Pendant la période de jeun de 12h, vous n’êtes pas autorisé à consommer des aliments solides, car leur contenu calorique ferait sortir votre métabolisme de la cétose. Cependant, il existe de nombreuses autres boissons sans calories que vous pouvez déguster pendant une période de jeûne, notamment les boissons suivantes.

1. L’eau

L’eau est non seulement importante pour la digestion, mais elle permet également de tenir à distance les fringales en vous aidant à vous sentir rassasié même lorsque vous jeûnez.

De plus, la déshydratation étant un effet secondaire courant du jeûne intermittent, il est important de boire de l’eau régulièrement. Et comme elle ne contient pas de calories, elle ne rompt pas votre jeûne !

2. Café

Non seulement le café vous donne beaucoup d’énergie, mais c’est aussi un coupe-faim naturel.

Cependant, vous ne pouvez prendre que du café noir pour éviter de casser un jeûne – l’ajout de crème, de sucre ou de stévia contient suffisamment de calories pour affecter votre processus métabolique et vous empêcher de brûler des graisses.

3. Thé

Boire du thé noir sans lait ni sucre est également acceptable pendant le jeûne intermittent. En fait, plusieurs thés verts contiennent des antioxydants qui aident à brûler les calories, notamment les feuilles de thé comme le jasmin et l’oolong.

4. Eau citronnée

L’eau citronnée est un excellent rafraîchissement et, tant que vous utilisez uniquement du jus de citron pur, elle ne contient pas assez de calories pour rompre le jeûne. Cependant, évitez les boissons au citron achetées en magasin, qui contiennent suffisamment de sucre et de calories ajoutées pour affecter la cétose.

Que peut-on manger pendant le jeûne de 12 heures ?

Pendant les plans de jeûne, vous devez toujours avoir une alimentation saine avec des repas bien équilibrés, comprenant des céréales complexes et complètes, des sources de protéines maigres, des graisses saines et une variété de fruits, de baies et de légumes.

Si vous vous demandez quoi ne pas manger pendant 12h, les aliments hautement transformés ou pleins de sucre, de graisses trans ou d’amidons raffinés ne sont pas propices à une alimentation saine. En particulier lorsque vous faites le plein d’énergie pour un jeûne de 12 heures.

De plus, ces aliments peuvent également entraîner un risque plus élevé de problèmes d’inflammation, comme les maladies cardiaques et le diabète, ce qui réduit à néant les avantages du jeûne en premier lieu !

Les meilleurs aliments pour rompre un jeûne de 12 heures

Une fois votre période de jeûne terminée, il est essentiel de réintroduire les bons aliments pour maintenir votre succès. Évitez de manger des aliments transformés ou des sucres raffinés, et essayez de ne pas prendre un repas copieux directement après le jeûne.

Parmi les meilleures options pour rompre un jeûne, citons les aliments riches en protéines, frais et contenant des glucides complexes ou des graisses, par exemple :

  • Les aliments légers comme les yaourts, les œufs et les smoothies.
  • Des salades avec des protéines maigres, comme du poisson ou du poulet.
  • Des soupes avec du bouillon d’os, des protéines et des légumes fibreux.
  • Des toasts de grains entiers avec du beurre de noix ou du saumon fumé.

Quels sont les inconvénients du jeûne intermittent ?

Certaines personnes peuvent ressentir certains effets secondaires du jeûne intermittent, notamment des maux de tête, de la fatigue, des difficultés à s’endormir ou à rester endormi, et des nausées. Ces inconvénients sont toutefois de courte durée et devraient disparaître à mesure que le corps s’habitue au jeûne intermittent. Les avantages du jeûne l’emportent sur les inconvénients.

Toutefois, certains groupes de personnes ne devraient pas jeûner sans l’avis d’un professionnel de la santé, notamment les personnes suivantes :

  • Des antécédents de troubles alimentaires.
  • Personnes âgées de moins de 18 ans.
  • Allaitement ou grossesse.
  • Diabétiques.
  • Problèmes de sommeil ou insomnie.
  • Prise de certains médicaments sur ordonnance.
  • Problèmes de santé antérieurs.

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Conclusion

Parmi les différents plans de jeûne intermittent proposés aux personnes qui suivent un régime, le jeûne de 12 heures est un moyen efficace de perdre du poids et de profiter des effets bénéfiques sur la santé.

Non seulement il donne un coup de fouet à la perte de poids et stimule le métabolisme, mais jeûner aussi longtemps est étonnamment facile à réaliser !

Et en suivant quelques règles simples de jeûne intermittent, vous pouvez vous aussi bénéficier d’un meilleur bien-être et d’une perte de poids réussie.

Auteur

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Kasparas Aleknavičius, MD
  • Responsable des questions médicales chez Kilo Health
  • Docteur en médecine de l'université de Vilnius, Lituanie
  • En partenariat avec les projets Young50 et EUPAP financés par l'UE

Kasparas Aleknavicius est un médecin diplômé de l'université de Vilnius, qui travaille comme responsable des questions médicales chez Kilo Health. Après près de 5 ans dans le secteur, Kasparas se consacre à la santé numérique et cherche des moyens innovants d'aider les gens à adopter un mode de vie plus sain grâce à des plateformes numériques de santé et de bien-être.

Vous pouvez retrouver Kasparas sur LinkedIn et suivre ses dernières recherches sur Medium.

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