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11 minuti di lettura

Tutto quel che c’è da sapere sul digiuno di 12 ore

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Kasparas Aleknavičius, MD Dicembre 5, 2022

Il digiuno intermittente può essere intrapreso con molte tecniche differenti, dai digiuni di più giorni ai digiuni a giorni alterni, ma una delle tecniche più diffuse è il metodo di digiuno di 12 ore.

Se stai pensando di provare il digiuno di 12 ore, ci sono molte cose che devi sapere, oltre al fatto che dovrai astenerti dal cibo per 12 ore al giorno.

In quest’articolo, ci occuperemo di tutti gli aspetti del digiuno di 12 ore, parleremo dei suoi benefici e ti spiegheremo alcune regole da seguire per praticare il digiuno.

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Cos’è il digiuno di 12 ore?

Il digiuno di 12 ore, o digiuno intermittente 12:12, è una tecnica di digiuno che prevede di digiunare per metà giornata, mentre le rimanenti 12 ore costituiscono la cosiddetta finestra alimentare. Come per gli altri metodi di digiuno, molti scelgono di seguire il digiuno 12:12 per perdere peso e per godere di tutta una serie di effetti positivi per la salute.

Digiunare per 12 ore, infatti, non solo pone le basi per una dieta molto flessibile, ma è anche uno dei metodi migliori per perdere peso, perché il deficit calorico che innesca spinge l’organismo a modificare l’assetto metabolico e a promuovere il consumo delle riserve di grasso alla massima velocità possibile.

Il protagonista di questo cambiamento è la chetosi, ovvero lo stato metabolico in cui l’organismo brucia le riserve di grasso per ottenere energia. Normalmente l’organismo entra in chetosi quando rimane senza cibo per 10-12 ore. È a questo punto che vengono prodotti i chetoni e vengono utilizzati i grassi come fonte di energia al posto del glucosio.

Di conseguenza, limitare le calorie e digiunare per 12 ore è uno dei modi migliori per ridurre il peso e godere di tutti gli altri effetti positivi del digiuno intermittente.

5 benefici di 12 ore di digiuno

Molte persone, oltre che per perdere peso, sono spinte a provare il digiuno intermittente grazie ai numerosi effetti positivi sulla salute che derivano da questo tipo di dieta.

In generale, il digiuno intermittente riduce la resistenza insulinica, l’infiammazione, e il rischio di sviluppare malattie cardiache. Inoltre, chi digiuna può migliorare la produzione di energia, la salute intestinale e le prestazioni atletiche, ma non è tutto.

Il digiuno di 12 ore stimola la perdita di peso

Come spiegato in precedenza, rimanere 12 ore senza cibo spinge l’organismo a produrre chetoni e a bruciare grassi per produrre energia. Questa condizione è una delle principali fasi del digiuno che stimola la perdita di peso.

Oltre a ridurre l’apporto calorico giornaliero, questo periodo di digiuno costringe il corpo a cambiare fonte di energia e iniziare a bruciare le riserve di grasso al posto del glucosio e del glicogeno.

Come si potrebbe pensare, questo processo è uno dei modi migliori per ridurre il proprio peso in maniera permanente, perché consente di perdere grasso e non solo acqua. Per questo motivo, chi segue una routine di digiuno intermittente può aspettarsi una reale perdita di peso in tempi relativamente brevi.

Migliora la salute cerebrale

Le ricerche sul digiuno intermittente hanno evidenziato anche un effetto positivo sull’attività cerebrale, suggerendo che il digiuno possa migliorare la lucidità mentale e addirittura aiutare con alcune problematiche psicologiche e psichiatriche.

Inoltre, il digiuno promuove la salute del cervello, portando a tassi inferiori di declino cognitivo e riducendo addirittura il danno cerebrale in seguito a ictus.

Riduce l’infiammazione sistemica

Un altro dei benefici della dieta delle 12 ore di digiuno è la capacità di ridurre l’infiammazione, che è la causa principale di tutta una serie di malattie, tra cui problemi cardiovascolari, diabete e persino il cancro.

Diversi studi, in particolare, hanno dimostrato che digiunare e seguire una dieta con limitazioni temporali basata su alimenti salutari e bilanciati può effettivamente ridurre l’infiammazione a livello sistemico.

Inoltre, la restrizione calorica promossa dal digiuno favorisce una migliore responsività del sistema immunitario alle malattie autoimmuni o su base infiammatoria, riuscendo sia a prevenire che a contrastare questo tipo di patologie, così come a stabilizzare i livelli degli ormoni interessati.

Il digiuno di 12 ore fa vivere più a lungo

L’aumento dell’aspettativa di vita dovrebbe essere sempre un effetto positivo derivante da una vita sana e una dieta equilibrata. Il digiuno intermittente, essendo un regime alimentare salutare, può quindi portare anche questo vantaggio. Ma non è tutto.

Come hanno dimostrato diversi studi, digiunare per lunghi periodi di tempo è in grado di favorire un aumento dei processi circadiani di autofagia. Questi processi riparano e sostituiscono le cellule e i componenti cellulari danneggiati, ringiovanendo i tessuti e aumentando l’aspettativa di vita. Un digiuno di 12 ore è sufficiente per ottenere tutti questi benefici.

Il digiuno di 12 ore favorisce moltissimi processi fisiologici dell’organismo e supporta la salute in tanti modi diversi: aumenta la massa muscolare, migliora il metabolismo e le prestazioni nei tuoi allenamenti, riduce il grasso corporeo e ti fa sentire pieno/a di energie. Inoltre, scongiura carenze vitaminiche e nutrizionali poiché favorisce un’alimentazione basata su gruppi alimentari nutrienti e bilanciati.

Promuove l’eliminazione delle tossine

Come spiegato in precedenza, il digiuno intermittente non favorisce solo la perdita di peso, ma promuove anche la riparazione delle cellule e la salute di tessuti e organi, come ad esempio i muscoli e la pelle.

Inoltre, il digiuno intermittente riduce lo stress ossidativo, contrastando alla radice la causa di tantissime problematiche metaboliche, intestinali, cardiovascolari e persino del cancro.

Questi processi favoriscono una produzione ridotta ed una migliore gestione delle tossine e dei prodotti di scarto.

Le regole da conoscere per il digiuno intermittente di 12 ore

Andiamo ora a vedere qualche esempio di dieta delle 12 ore, per capire come organizzare la propria routine di digiuno e quali sono le regole da seguire.

Il metodo 12:12 è una delle tecniche di digiuno intermittente più semplici ed è quindi adatta anche ai principianti e a chi ha un’agenda piena di impegni. Questo perché digiunando per 12 ore la maggior parte del tempo dedicato al digiuno si trascorre dormendo. Inoltre, è possibile digiunare due o tre giorni a settimana e mangiare normalmente negli altri giorni.

Ad esempio, se vuoi digiunare per 12 ore due volte a settimana, puoi scegliere due giorni non consecutivi che potrebbero essere il martedì e il venerdì.

In questi giorni, potresti aprire la finestra alimentare a colazione, verso le 8 del mattino, per poi consumare l’ultimo pasto prima delle 8 di sera. A questo punto inizia la finestra di digiuno, che puoi interrompere alle 8 del mattino seguente, dopo 12 ore.

Per semplificare l’organizzazione della routine di digiuno, scarica lapp DoFasting, che ti consente di impostare timer per le finestre alimentari e di digiuno per tutti i tipi di digiuno intermittente, compreso il digiuno intermittente 12:12. Inoltre, l’app offre migliaia di ricette per pasti salutari, diverse funzionalità per contare le calorie e monitorare l’acqua e una serie di articoli informativi per rispondere a tutte le tue domande.

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Si può perdere peso con il digiuno di 12 ore?

In poche parole: sì! Digiunare per 12 ore è un ottimo modo per spingere l’organismo in direzione dell’ossidazione dei grassi, aiutandoti così a perdere peso, avere più energie e ridurre al minimo le probabilità di recuperare il peso perso.

Inoltre, grazie al deficit calorico, qualunque tipo di attività fisica andrà ad accelerare ulteriormente la perdita di peso, soprattutto se abbinata ad un programma alimentare salutare come la dieta chetogenica. Il digiuno 12:12 è una scelta conveniente sotto molti punti di vista e per molte persone.

Per quanto tempo bisogna digiunare prima di perdere peso?

Una perdita di peso salutare può essere in genere quantificata in mezzo chilo a settimana o un chilo al massimo. Molte persone che seguono questa dieta dicono di aver visto i primi risultati dopo un mese e mezzo. A questo ritmo di perdita di peso, sei settimane equivalgono a 3-6 kg di grasso perso, che spesso corrisponde a una taglia in meno!

Come spesso accade, la grossa perdita di peso iniziale è costituita principalmente da acqua ma, appena iniziano ad innescarsi tutti quei meccanismi bruciagrassi di cui abbiamo parlato in precedenza, inizierai a vedere il tuo girovita assottigliarsi.

4 bevande che non interrompono il digiuno

Durante i periodi di digiuno, non è consentito consumare cibi solidi, perché il loro contenuto calorico impedirebbe all’organismo di entrare o restare in chetosi. Ci sono però numerose bevande senza calorie che possono essere consumate anche durante la finestra di digiuno, come ad esempio:

1. Acqua

L’acqua non solo favorisce la digestione, ma riduce anche gli attacchi di fame e ti fa sentire sazio/a mentre digiuni.

Inoltre, poiché la disidratazione è un effetto collaterale frequente del digiuno intermittente, è importante bere acqua regolarmente. L’acqua non ha calorie, quindi non interrompe il digiuno!

2. Caffè

Il caffè non solo ti dà il pieno di energie, ma ha anche un effetto naturale di soppressione dell’appetito.

Tuttavia, è consentito bere solo caffè amaro, per evitare di interrompere il digiuno. Aggiungere zucchero, panna, latte o stevia conferirebbe al caffè abbastanza calorie da influenzare i processi metabolici e interrompere il consumo delle riserve di grasso.

3. Tè

Il tè, se bevuto senza zucchero o latte, è un’altra ottima opzione come bevanda da assumere durante il digiuno intermittente. In particolare, molti tè verdi (come il tè al gelsomino o il tè oolong) contengono antiossidanti che aiutano a bruciare calorie.

4. Acqua e limone

L’acqua con un po’ di limone è ottima per rinfrescarti, a patto che usi succo di limone puro, che non contiene abbastanza calorie da interrompere il digiuno. Resta alla larga dalle bevande al limone che trovi nei negozi, che in genere contengono zuccheri e altri additivi calorici che influenzano la chetosi.

Cosa si può mangiare durante un digiuno di 12 ore?

Quando si segue un programma di digiuno, bisognerebbe sempre seguire parallelamente una dieta salutare basata su pasti ben bilanciati e ricca di alimenti come i cereali integrali, le fonti di proteine magre, i grassi salutari e un’ampia varietà di frutta, verdura e frutti di bosco.

Tutti quei cibi altamente processati, pieni di zuccheri, grassi trans e amidi raffinati non possono far parte di una dieta salutare, soprattutto se devi fare il pieno di nutrienti in vista di un digiuno di 12 ore.

Inoltre, questi alimenti possono portare all’aumento del rischio di malattie legate all’infiammazione, come il diabete e alcune patologie cardiocircolatorie, andando sostanzialmente ad annullare gli effetti positivi del digiuno!

I migliori cibi da mangiare alla fine di un digiuno di 12 ore

Una volta conclusa la finestra dedicata al digiuno, è fondamentale scegliere i cibi giusti per interrompere il digiuno. Evita gli alimenti processati o gli zuccheri raffinati e cerca di non mangiare un pasto troppo abbondante subito dopo il digiuno.

Tra le migliori opzioni per interrompere il digiuno troviamo i cibi freschi, ricchi di proteine e poveri di grassi e carboidrati complessi, come ad esempio:

  • Cibi leggeri come yogurt, uova e frullati.
  • Insalatone con proteine magre, come pesce o pollo.
  • Zuppe con brodo d’ossa, fonti di proteine e verdure fibrose.
  • Pane di farina integrale con burro di frutta secca o salmone affumicato.

Quali sono gli aspetti negativi del digiuno intermittente?

Alcune persone possono sperimentare alcuni effetti collaterali derivanti dal digiuno intermittente, come mal di testa, stanchezza, difficoltà a dormire o a rimanere sveglie e nausea. Questi effetti avversi, tuttavia, sono di breve durata e dovrebbero scomparire non appena il corpo si abitua alla routine di digiuno intermittente. In generale, i benefici del digiuno superano di gran lunga gli svantaggi che può presentare.

Alcune categorie di persone, però, non dovrebbero digiunare senza il consenso del proprio medico, come ad esempio:

  • Chi soffre o ha sofferto di disturbi del comportamento alimentare.
  • I minori di 18 anni.
  • Le donne in stato di gravidanza o che allattano al seno.
  • I diabetici.
  • Chi soffre di insonnia o disturbi del sonno.
  • Chi assume certi farmaci con prescrizione.
  • Chi ha patologie mediche pregresse.

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Conclusioni

Tra i vari programmi di digiuno intermittente disponibili, il digiuno di 12 ore è tra i più semplici ed efficaci per perdere peso e godere di tutta una serie di effetti positivi per la salute.

Digiunare per 12 ore è sorprendentemente semplice! Favorisce la perdita di peso e accelera il metabolismo.

Basta seguire poche semplici regole e anche tu potrai sfruttare il digiuno intermittente per migliorare il tuo benessere e perdere peso come non mai!

Autore

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Kasparas Aleknavičius, MD
  • Responsabile del dipartimento della direzione medica di Kilo Health
  • Dottore in medicina presso l’università di Vilnius in Lituania
  • Collabora con i progetti finanziati dall’UE Young50 e EUPAP

Kasparas Aleknavicius è un medico laureato all’università di Vilnius, responsabile del dipartimento della direzione medica di Kilo Health. Dopo quasi cinque anni nel settore, Kasparas si occupa di salute digitale ed è alla ricerca di metodi innovativi per aiutare le persone a condurre uno stile di vita sano attraverso piattaforme digitali per la salute e il benessere.

Puoi trovare Kasparas su LinkedIn e seguire le sue ultime ricerche su Medium.

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