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Digiuno di 60 ore: come farlo e cosa aspettarsi 

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Kasparas Aleknavičius, MD Dicembre 6, 2022

I benefici del digiuno intermittente sono molti e noti, ma cosa succede quando inizi a prolungare i tempi di digiuno e a sperimentare soluzioni più estreme come un digiuno di 60 ore?

Se vuoi sapere come funziona e quali sono i benefici di un digiuno di 60 ore, sei nel posto giusto.

Continua a leggere per scoprire di più sul digiuno di 60 ore e sui risultati che possiamo aspettarci da questa pratica.

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Cos’è il digiuno di 60 ore?

Digiunare per 60 ore, quasi 3 giorni, è una forma di digiuno intermittente particolarmente prolungata. Sebbene sia un metodo di digiuno piuttosto estremo, un’astensione dal cibo così lunga può portare effetti positivi e aiutarti a perdere peso in modo più efficace rispetto ad altre routine più leggere.

In sostanza, questo tipo di digiuno prevede di astenersi dalle calorie per 60 ore, al fine di indurre una chetosi prolungata per massimizzare la perdita di peso.

Dal momento che lo stato di chetosi, e quindi il consumo delle riserve di grasso, si raggiunge generalmente dopo circa 12 ore dall’ultimo pasto, estendere la durata del digiuno a 60 ore consente di prolungare la chetosi e dunque massimizzare i risultati.

Prima di cominciare, è però importante informarsi bene sugli effetti che un’astensione dal cibo così prolungata potrebbe avere sul tuo organismo.

Digiuno di 60 ore: i benefici principali che dovresti conoscere

Come altri tipi di digiuno intermittente, gli effetti positivi del digiuno di 60 ore sul benessere generale dell’organismo sono numerosissimi: dalla perdita di peso alla lucidità mentale, dal controllo dell’ipertensione fino ad un aumento dei livelli di energia e molto altro. Vediamo nel dettaglio alcuni di questi benefici.

Il digiuno di 60 ore può ridurre l’infiammazione sistemica

L’infiammazione è fra le cause principali di molte gravi malattie. L’infiammazione cronica può infatti portare a disturbi cardiocircolatori, artriti e cancro.

Fortunatamente, il digiuno intermittente è uno dei metodi migliori per ridurre e addirittura sconfiggere l’infiammazione cronica. Questo avviene perché un sostenuto deficit calorico può ridurre i livelli di monociti pro-infiammatori rilasciati nel sangue, e la loro attività infiammatoria.

Stimola l’autofagia

Una delle fasi del digiuno più importanti è l’autofagia, uno stato in cui l’organismo sostituisce cellule e componenti cellulari danneggiati, eliminando le scorie e ringiovanendo i tessuti con cellule nuove e sane.

L’autofagia è uno dei meccanismi che porta maggiori risultati in termini di recupero e guarigione, con la rimozione degli agenti infettivi e delle cellule danneggiate, e il digiuno è uno dei modi migliori per avviare questo processo.

L’autofagia mantenuta per brevi periodi di tempo può già avere notevoli effetti positivi sulla salute generale, ma se si passano diverse ore, se non giorni, in questo stato gli effetti sono così marcati da costituire quasi una sorta di reset dell’organismo.

Poiché va a dare una sferzata al sistema digerente, al sistema nervoso e al sistema metabolico, l’autofagia massimizza l’efficacia della perdita di peso mantenendo performanti i sistemi che la promuovono.

Può migliorare la sensibilità all’insulina e la glicemia

Dal momento che il digiuno riduce i livelli di glucosio circolante e trasforma il corpo in una macchina brucia-grassi, più tempo si passa a digiunare e più miglioreranno la glicemia e la sensibilità all’insulina.

Quando il corpo brucia i grassi durante la chetosi, infatti, l’organismo non deve più fare affidamento sul glucosio. Questo fa sì che, oltre alla glicemia, calano anche i livelli di insulina.

Il digiuno di 60 ore fa dimagrire

Diversi studi hanno dimostrato che il digiuno contribuisce alla perdita di peso; questo avviene perché un prolungato stato di astinenza calorica costringe il corpo a rivolgersi al tessuto adiposo per ottenere energia, bruciando a ritmo sostenuto i grassi e riducendo quindi il peso in eccesso. Per questo motivo, molti scelgono il digiuno di 60 ore per la perdita di peso associata.

Questo fattore è, di per sé, uno stimolo più che sufficiente per molte persone. Ma oltre al vedersi più snelli e in forma, ridurre il grasso in eccesso porta molti altri vantaggi: riduce il colesterolo, abbassa la pressione perché riduce lo sforzo richiesto al cuore, e aiuta a contrastare problematiche di salute mentale come la depressione.

Inoltre, perdendo solo il 5% del peso corporeo con un digiuno di 60 ore, molte persone possono sperimentare tutta una serie di benefici che, alla fine, risultano in un allungamento della vita, quindi vale la pena provarci!

Come iniziare un digiuno di 60 ore?

Come si intuisce dal nome, questa pratica di digiuno prolungato prevede di astenersi dal cibo per 60 ore. In questa finestra sono consentite solo acqua e bevande come caffè amaro, tè senza zucchero e brodo d’ossa.

Durante il digiuno potrebbero presentarsi, spesso a ondate, cali di energia o attacchi di fame, soprattutto all’inizio. È importante evitare queste situazioni il più possibile, astenendosi ad esempio dal fare esercizio fisico. Impara ad ascoltare il tuo corpo! Una volta trovato il giusto equilibrio, i risultati di questo digiuno prolungato non tarderanno ad arrivare.

Molti esperti del digiuno preferiscono iniziare questo digiuno alla sera, freschi di una cena soddisfacente e pronti a passare la prima parte del digiuno dormendo. Se si sceglie questa strategia, lo schema da seguire per il digiuno di 60 ore potrebbe essere il seguente:

  • Venerdì (giorno 1): Iniziare il digiuno alle 21.00, dopo cena.
  • Sabato (giorno 2): Continuare il digiuno tutto il giorno. Superate le 24h.
  • Domenica (giorno 3): Continuare il digiuno tutto il giorno. Superate le 48h.
  • Lunedì (giorno 4): Interrompere il digiuno alle 9.00. Raggiunte le 60h.

Quanto spesso si può digiunare per 60 ore?

Non è sostenibile affrontare un digiuno così lungo troppo spesso, e una volta a settimana è sicuramente troppo spesso. La maggior parte dei praticanti ottengono i migliori risultati digiunando per 60 ore una o due volte al mese, una frequenza che sembra abbastanza sicura per la salute.

Inizia col fare un solo digiuno prolungato al mese, poi valuterai come ti senti e se puoi spingerti anche oltre!

Come prepararsi a un digiuno di 60 ore

Prepararsi bene per un digiuno è importante quasi quanto rispettare il digiuno stesso. Devi preparare il tuo corpo a rimanere senza cibo per tutto quel tempo, e in uno stato di elevato consumo delle riserve di grasso.

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1. Allunga la durata del digiuno solo dopo averci fatto l’abitudine

Non è saggio buttarsi a capofitto in un digiuno prolungato, come quello di 60 ore, senza essere sufficientemente abituati al digiuno. La scelta migliore è quella di procedere per gradi. Inizia da digiuni a giorni alterni, per poi passare magari a 24h, poi 36h e poi 48h di digiuno, nell’arco di diverse settimane.

I digiuni prolungati sono sempre difficili, e la fame si sente. Se non hai già abituato il tuo corpo a convivere con l’astinenza dalle calorie, un digiuno intermittente di 60 ore sarà uno shock per il tuo organismo e potresti anche sentirti male.

2. Evita zuccheri semplici e carboidrati raffinati prima del digiuno

Per prepararti al meglio a un digiuno di 60 ore, è importante fare attenzione ai cibi che mangi già da due giorni prima dell’inizio programmato.

Dal momento che l’organismo trasforma rapidamente in glucosio lo zucchero da cucina e i carboidrati raffinati, questi alimenti alzano la glicemia e i livelli d’insulina, sbilanciando il metabolismo e compromettendo i benefici del digiuno di 60 ore. Perciò, nei due giorni che precedono digiuno evita cibi lavorati e alimenti ricchi di zuccheri.

3. Bevi abbondante acqua durante il digiuno

Rimanere sempre ben idratati non è importante solo per i digiuni di breve durata, ma anche per quelli prolungati. L’acqua può aiutare a contrastare la mancanza di energie, e a prevenire gli attacchi di fame facendo credere al tuo stomaco di essere pieno!

Puoi aggiungere qualche goccia di succo di limone all’acqua per variare un po’ il sapore, ma non usare zucchero o additivi che contengono calorie, perché andresti ad interrompere digiuno.

4. Sfrutta l’ultimo pasto per fare il pieno di proteine e grassi salutari

Per salvaguardare la tua salute e rendere più semplice il digiuno, dovresti fare un bel pasto equilibrato prima d’iniziare il tuo digiuno di 60 ore.

Il tuo pasto dovrebbe includere grassi sani come quelli dell’avocado o dell’olio d’oliva, così come una buona dose di proteine del pollo o del pesce. Queste scelte alimentari daranno al tuo digiuno tutti i nutrienti di cui hai bisogno e predisporranno il tuo metabolismo al digiuno imminente, rendendolo più facile.

Cosa posso mangiare e bere durante un digiuno?

Gli alimenti che si possono assumere durante un digiuno sono estremamente limitati, ed è in genere sconsigliato assumere qualunque cibo solido. È però fondamentale bere molti liquidi, soprattutto acqua.

Bevi quindi molta acqua, aiutandoti anche con altre bevande come caffè o tè senza zucchero. Stai alla larga da tutti i dolcificanti, anche quelli a zero calorie che potrebbero comunque interferire col metabolismo e con la chetosi.

Inoltre, prima del digiuno potrebbe essere una buona idea preparare del brodo d’ossa. Questa bevanda è una vera manna per chi digiuna e può essere preparata con pollo, manzo, tacchino, pesce, maiale o midollo, per dare più sapore.

Il brodo d’ossa è un alimento consentito durante il digiuno di 60 ore, ma cerca di gustartelo pian pianino e non buttarlo giù tutto d’un fiato. Anche se la fame ti facesse venire la tentazione di berlo tutto d’un fiato, resisti e assumilo a piccoli sorsi o cucchiaiate; così, ti farà sentire sazio/a più a lungo.

Quanta attività fisica si può fare in sicurezza durante un digiuno prolungato?

Allenarsi durante il digiuno intermittente è sicuramente possibile, ma ci sono alcune cose da tenere in considerazione.

Dovresti programmare i tuoi allenamenti tenendo conto dei periodi di digiuno. Cerca di evitare allenamenti ad alta intensità durante i periodi di astinenza dalle calorie, e orientati verso forme di esercizio più blande. Puoi scegliere tra attività come la camminata, lo yoga, il nuoto o esercizi a corpo libero come gli addominali crunch o i piegamenti sulle braccia (le flessioni, per i comuni mortali).

L’allenamento intenso farebbe affaticare eccessivamente il tuo organismo durante un periodo di forte limitazione calorica, soprattutto se si tratta di un periodo prolungato. In queste condizioni è più facile infortunarsi e più difficile riuscire a rinforzare i muscoli.

Come interrompere in sicurezza un digiuno di 60 ore

Dopo aver digiunato per 60 ore, è fondamentale scegliere accuratamente gli alimenti con cui interrompere il digiuno, per salvaguardare la salute dell’intero organismo. Pianificare l’interruzione del digiuno è molto importante, indipendentemente dalla loro durata, ma più il digiuno è lungo e più diventa cruciale interromperlo in maniera corretta.

Non buttarti subito sul cibo. Mangia piccole porzioni di alimenti facilmente digeribili che ti riempiranno lo stomaco e ti faranno ritrovare la sazietà senza farti stare male.

Dopo aver facilitato così l’uscita dal digiuno, puoi tornare a mangiare porzioni normali, continuando sempre a bere abbondante acqua o anche tisane. Alcuni alimenti particolarmente adatti per interrompere il digiuno sono:

  • I cibi fermentati: assumere alimenti fermentati come lo yogurt bianco o il kefir aiuterà a ripristinare il tuo intestino e calmare il tuo stomaco.
  • Frutta e verdura: scegli verdure amidacee come le patate o della frutta secca.
  • Grassi buoni: uova, olio d’oliva e avocado sono ingredienti eccellenti per interrompere un digiuno.
  • Zuppe: fai il pieno di brodi e zuppe ricchi di proteine, ma stai alla larga dalle zuppe grasse e cremose e da quelle che contengono verdure fibrose crude.
  • Frullati: frulla un po’ di frutta e verdura fresche e crea deliziosi frullati per ristorare tutto l’organismo.

Quali sono gli effetti collaterali di un digiuno di 60 ore?

Dal momento che si rimane senza mangiare per un lungo periodo di tempo, digiunare per 60 ore di fila comporta necessariamente qualche conseguenza negativa temporanea. Ad esempio, alcune persone riportano mal di testa, fame, difficoltà a concentrarsi, sensazione di debolezza quando si è in piedi, irritabilità e problemi nel dormire, ma sono tutti effetti passeggeri.

Anche se, in generale, chiunque può digiunare con le dovute attenzioni, ci sono alcuni gruppi di persone che non dovrebbero provare il digiuno senza consiglio medico. Tra questi ci sono:

  • Chi soffre o ha sofferto di disturbi del comportamento alimentare
  • I minori di 18 anni
  • Le donne in gravidanza, allattamento, o che cercano di concepire
  • I diabetici
  • Chi soffre d’insufficienze immunitarie
  • Chi soffre d’insonnia
  • Chi soffre di determinate malattie (es. cardiache o cardiovascolari)
  • Chi assume certi farmaci con prescrizione

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Conclusioni

Sebbene l’idea di non mangiare per 60 ore non sia particolarmente allettante, gli effetti sulla salute e per la perdita di peso sono sufficienti a spingere molte persone a provare questa pratica; infatti, molti sfruttano il digiuno di 60 ore per dimagrire e per migliorare la propria salute, e pochi se ne pentono.

Digiunare per periodi prolungati è difficile, ma molto gratificante.

Il digiuno di 60 ore potrebbe aiutare anche te a dimagrire, abbassare la glicemia, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e migliorare la lucidità mentale. Preparati per bene seguendo i nostri semplici consigli, e il tuo digiuno sarà un successo!

Autore

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Kasparas Aleknavičius, MD
  • Responsabile del dipartimento della direzione medica di Kilo Health
  • Dottore in medicina presso l’università di Vilnius in Lituania
  • Collabora con i progetti finanziati dall’UE Young50 e EUPAP

Kasparas Aleknavicius è un medico laureato all’università di Vilnius, responsabile del dipartimento della direzione medica di Kilo Health. Dopo quasi cinque anni nel settore, Kasparas si occupa di salute digitale ed è alla ricerca di metodi innovativi per aiutare le persone a condurre uno stile di vita sano attraverso piattaforme digitali per la salute e il benessere.

Puoi trovare Kasparas su LinkedIn e seguire le sue ultime ricerche su Medium.

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