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13 minuti di lettura

Tutto quello che c’è da sapere sul digiuno intermittente 16/8

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Kasparas Aleknavičius, MD Dicembre 7, 2022

Iniziare un percorso con il digiuno intermittente non è semplice all’inizio, perché esistono molti metodi e programmi di digiuno diversi che possono rendere difficile la scelta dell’opzione migliore per noi.

Il metodo 16:8 può essere collocato ad un gradino superiore rispetto al più accessibile metodo 14:10 . In questo articolo parleremo di tutto ciò che riguarda il programma di digiuno intermittente 16:8, i benefici per la salute ad esso correlati e i migliori suggerimenti per avere successo.

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Cos’è il digiuno 16/8?

I sostenitori del digiuno intermittente affermano che sia uno dei modi migliori per cambiare in meglio la propria vita, perdendo peso e ottenendo una serie di altri vantaggi per la salute e il benessere.

Il metodo di digiuno intermittente 16:8 è uno dei più diffusi e può portare a grandi risultati. Esistono diversi tipi di digiuno intermittente, che vanno dal digiuno a giorni alterni al saltare i pasti senza un programma preciso, ma questa tecnica in particolare gode di moltissima fama. La dieta 16 8 prevede una finestra di digiuno giornaliera di 16 ore, seguita da una finestra alimentare di 8 ore.

Uno dei motivi per cui questa tecnica è così efficace è legato all’effetto che ha il digiuno sul metabolismo. Molti dei benefici del digiuno 16:8 derivano infatti dal prolungato stato di chetosi in cui entra il corpo. In questo stato, il metabolismo brucia i grassi al posto del glucosio nel sangue, aiutandoti così a perdere peso.

Il digiuno 16:8 è assolutamente sicuro e fa bene all’organismo, in quanto questa prolungata restrizione calorica aumenta i livelli di ormone della crescita (GH), regola i ritmi circadiani e riduce i fattori di rischio per diabete e problemi cardiovascolari.

Com’è fatto un programma di digiuno intermittente 16:8?

Per capire meglio in cosa consista il digiuno intermittente 16:8, andiamo a vedere com’è fatto e come funziona un programma di digiuno intermittente. Come accennato prima, questo metodo consente di assumere cibo in una finestra della durata di 8 ore al giorno e impone di digiunare per il resto del tempo.

Questo tipo di digiuno intermittente può essere seguito anche un paio di giorni a settimana se si vuole, ma è meglio avvicinarsi gradualmente a questo schema partendo da metodi meno impegnativi, quali il 12:12 o il 5:2.

Vediamo ora un esempio di come possono essere organizzate le finestre alimentari e le finestre di digiuno. Va detto innanzitutto che la scelta su quando aprire la finestra alimentare dipende essenzialmente dalle proprie abitudini. Ad esempio, se vuoi iniziare la giornata facendo colazione in tarda mattinata, potresti aprirla alle 11. Così facendo, potrai consumare l’ultimo pasto alle 19 della sera precedente, per poi digiunare fino alle 11 del mattino seguente.

Un programma di questo tipo si integra anche abbastanza bene con la vita sociale, consentendoti di pranzare con amici o colleghi e di cenare con la tua famiglia. Dovrai contare le calorie, ma il digiuno intermittente ti permette comunque di uscire a mangiare fuori e di partecipare agli eventi importanti!

6 consigli per avere successo quando si segue uno schema di dieta 16:8.

Il digiuno intermittente 16:8 non è facile: non vogliamo dirti bugie. Adattarsi a questo schema è un processo che richiede impegno e tanta motivazione per perdere peso, controllando l’alimentazione e limitando l’apporto calorico complessivo.

Chi ci riesce, però, attraverso il digiuno può migliorare la propria vita e ritrovare la salute. Per aumentare le proprie probabilità di successo, si possono provare a seguire questi sei consigli:

1. Decidi che tipo di obiettivi desideri raggiungere con il digiuno 16:8

Stabilire i propri obiettivi è fondamentale in qualsiasi tipo di dieta e il digiuno intermittente non fa eccezione quando lo si usa per perdere peso.

Prima di iniziare un percorso con il digiuno intermittente, è meglio prendersi un momento per pensare ai risultati che si vogliono ottenere e alla strategia da mettere in atto per raggiungerli, che non deve limitarsi semplicemente a ridurre l’apporto calorico.

Tuttavia, è anche importante essere onesti con se stessi e trasparenti nella scelta dei propri obiettivi. Se vuoi riuscire a perdere più di dieci chili, è altamente improbabile che questo accada in una sola settimana. Non sarebbe sostenibile e nemmeno salutare!

Pensa piuttosto al tuo percorso di perdita di peso come ad un cambiamento radicale del tuo stile di vita promosso da una dieta bilanciata e da abitudini più salutari. Fissa poi degli obiettivi realisticamente raggiungibili che ti aiuteranno a non perdere la  motivazione, anche qualora dovessero presentarsi degli ostacoli durante il percorso.

2. Prima di iniziare con il digiuno, informati su che tipo di cambiamenti alla dieta richiede la dieta 16:8

Come sempre, è meglio informarsi bene prima di prendere qualsiasi decisione. Non buttarti a capofitto in questa nuova esperienza senza sapere come funziona lo schema della “dieta delle 16 ore” e in cosa consiste la dieta in sé.

A questo proposito, dovresti informarti sulle bevande consentite durante un periodo di digiuno per capire cosa puoi bere senza interrompere il digiuno e compromettere la perdita di peso. Queste sono tutte cose da sapere prima di provare a digiunare per la prima volta.

Durante le finestre di digiuno sono consentiti solo acqua, caffè e tè, senza zuccheri aggiunti. Questo accorgimento serve a garantire che l’organismo rimanga in chetosi, favorendo la perdita di peso e il raggiungimento degli obiettivi che ti sei prefissato nel tuo percorso con il digiuno intermittente.

3. Scarica un’app che ti aiuti a monitorare i progressi

Quando si parla di diete, ricevere un supporto adeguato è fondamentale per riuscire a rimanere sulla giusta strada e perdere effettivamente peso. Le app per il digiuno, come la nostra app DoFasting, possono darti tutto l’aiuto di cui hai bisogno.

Puoi tenere un archivio delle ore di digiuno e dei periodi in cui mangi, segnare quanta acqua bevi, contare le calorie che assumi e monitorare i tuoi progressi complessivi, di settimana in settimana, per valutare la tua perdita di peso in tempo reale.

Con l’app DoFasting puoi semplificarti la vita e risparmiare tempo, oltre che tenere traccia dei risultati che raggiungi.

4. Unisciti a una community sul digiuno, per conoscere persone come te che possano esserti fonte d’ispirazione

Tutto è più bello se fatto in compagnia, anche la dieta. Che sia una persona reale o un amico conosciuto online, avere qualcuno che possa esserti di supporto e fornirti la giusta motivazione per perdere peso è di fondamentale importanza.

Da’ un occhiata al gruppo Facebook o alla community di Reddit di DoFasting per fare amicizia con persone come te che praticano il digiuno, condividere le tue esperienze e ricevere aiuto se stai riscontrando difficoltà a perdere peso.

Puoi anche motivarti condividendo i tuoi progressi e trovare tutte le risposte a molte domande comuni (e non) sul digiuno intermittente.

5. Informati sui principi base di una dieta salutare, per nutrire al meglio il tuo corpo dopo le 16 ore di digiuno

Al di fuori della finestra di digiuno, è importante nutrirsi seguendo una dieta sana ed equilibrata.

Per i tuoi pasti, ti consigliamo di consumare esclusivamente grassi sani, come l’olio d’oliva e l’avocado, verdure fibrose come le verdure a foglia, fonti ​​​​magre di proteine e cereali integrali. Non solo queste scelte per il menù contribuiranno a una sana perdita di peso, ma ti faranno anche sentire sazio/a più a lungo, anche durante le 16 ore di digiuno.

Il digiuno intermittente ti costringe a sconvolgere le tue abitudini alimentari e a mangiare solo in orari prestabiliti. Come accade con molte altre diete, questo potrebbe farti sentire non appagato/a e potrebbe venirti voglia di mangiare schifezze. É importante però tenersi alla larga da cibi pronti, lavorati o confezionati e dagli alimenti ricchi di zuccheri, sia durante la finestra alimentare che, ovviamente, durante quella di digiuno.

Se mangi cibi sani e limiti l’apporto calorico, questo percorso verso una salute migliore sarà molto più semplice e i risultati della dieta 16:8 arriveranno più velocemente!

6. Programma la tua finestra alimentare di otto ore in modo che si integri al meglio con la tua vita sociale

Programmare la propria dieta con cura è fondamentale per avere successo, soprattutto quando si parla di un metodo di digiuno intermittente come il 16:8.

Ad esempio, è importante impostare la finestra alimentare di 8 ore in modo che non costituisca un ostacolo per la tua vita sociale, costringendoti a mancare a pranzi con amici, colleghi o parenti, o alle cene in famiglia. Scegliendo accuratamente gli orari della finestra alimentare, potrai dimagrire e goderti i benefici del digiuno 16:8 senza perderti tutti i momenti più importanti.

Quando programmi le tue giornate, ricorda anche che guardare programmi di cucina in TV potrebbe farti venire molta fame, quindi evita di farlo, soprattutto nella fascia oraria destinata al digiuno.

Questo tipo di digiuno, inoltre, in genere non dà grossi problemi, perché la maggior parte delle 16 ore di digiuno le passi dormendo.

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Quali sono i principali benefici del digiuno di 16 ore?

I benefici del digiuno 16:8 sono numerosi e puoi notare molti effetti positivi già dopo le prime settimane. Dare una scossa al metabolismo fa bene a tutto l’organismo, che in questo modo può beneficiare ad esempio di una glicemia migliore e ringiovanire le proprie cellule. .

Puoi migliorare la salute cardiovascolare

Il digiuno intermittente non ti aiuta solo a ridurre la pressione sanguigna, alleviando lo sforzo richiesto al tuo cuore, ma riduce anche i livelli di colesterolo, che costituiscono un fattore di rischio per le malattie cardiache e l’ictus.

Inoltre, limitare l’assunzione di cibo a una finestra di otto ore riduce anche l’infiammazione nel corpo, che può portare a malattie croniche come il cancro e l’Alzheimer, se non viene opportunamente gestita.

Il digiuno 16:8 è spesso associato a una migliore salute cognitiva

Tra i benefici generali per la salute, il digiuno di 16 ore sembrerebbe avere un impatto positivo sulle funzioni neurologiche.

Chi digiuna sostiene di godere di una migliore lucidità mentale, di migliori funzioni cognitive e di una migliore salute cerebrale. C’è addirittura chi usa il digiuno come metodo terapeutico per contrastare alcune malattie neurodegenerative.

Grazie al digiuno intermittente 16:8 è possibile perdere peso e grasso

Come abbiamo accennato, uno dei principali vantaggi del digiuno in generale e del metodo 16:8 in particolare, è quello di spingere il corpo a bruciare massa grassa come fonte di energia. Questo elimina le riserve di grasso nel corpo, aiutandoti a perdere in modo permanente i chili di troppo attraverso la restrizione calorica e l’adozione di opportune finestre alimentari, nonché a prevenire un futuro aumento di peso.

Il peso perso grazie al digiuno intermittente e alla chetosi non è costituito solo da acqua, perché i processi innescati da questa dieta hanno come obiettivo diretto le riserve di grasso corporee per risultati più duraturi.

Il digiuno intermittente 16:8 potrebbe aiutare a prevenire il diabete di tipo 2

Il diabete è un problema comune a molte persone e il digiuno si è mostrato efficace sia nel prevenire il diabete che nel gestire la malattia.

Lo switch metabolico attraverso il quale l’organismo inizia a bruciare i grassi come fonte primaria di energia, al posto del glucosio nel sangue, non solo aiuta a ridurre la glicemia, ma migliora anche la sensibilità all’insulina, riducendo i fenomeni di resistenza insulinica e regolando la secrezione ormonale.

La combinazione di questi effetti positivi riduce significativamente il rischio di diabete, prediabete e altre malattie legate all’insulina.

Sembra che il digiuno intermittente 16:8 possa indurre l’autofagia

L’autofagia è una fase del digiuno e della chetosi, in cui il corpo sostanzialmente può avviare processi di riparazione. Con l’autofagia, il corpo elimina tossine, riduce i livelli degli ormoni legati allo stress ed elimina le cellule e i componenti cellulari danneggiati, ringiovanendo l’intero organismo a livello molecolare.

Quando viene privato del cibo per diverse ore, l’organismo ha la possibilità di avviare i processi di autofagia che gli permettono di auto-ripararsi dall’interno.

Tre incredibili storie di chi ha provato il digiuno 16:8 con DoFasting e ha perso peso con successo.

Se non hai ancora capito quanto possa essere efficace un programma di digiuno intermittente basato sul metodo 16:8, potresti lasciarti convincere dopo aver letto le storie di chi ha avuto successo con questa dieta. Questi sono solo alcuni tra i molti utenti di DoFasting che grazie al digiuno hanno cambiato in meglio la loro vita, ma forse queste poche storie basteranno per ispirarti a fare altrettanto.

Kimberly e Anthony sono riusciti a perdere ben 17 kg con l’aiuto del digiuno 16:8

Per Kimberly e Anthony, avere un compagno è stato fondamentale nel loro percorso di perdita di peso. Motivandosi a vicenda e usando l’app DoFasting, questa coppia ha scoperto il digiuno 16:8 e i due hanno perso quasi 20 kg ciascuno!

Sandra ha provato i metodi 16:8, 20:4, e il digiuno di 24 ore per scoprire quale metodo fosse per lei il migliore per perdere peso

Quando Sandra ha scoperto il mondo del digiuno intermittente, le cose hanno iniziato a cambiare in meglio. Dopo aver provato diversi programmi, ha capito che il metodo 16:8 era perfetto per lei.

Sfruttando l’app DoFasting per gli allenamenti e per ricordarsi l’inizio e la fine delle finestre alimentari e di digiuno, Sandra è riuscita a perdere ben 15 kg.

Dezarae ha perso 12 chili cambiando completamente la sua dieta e il suo modo di vedere il cibo

Dezarae non aveva un buon rapporto con il cibo, ma grazie al digiuno intermittente le cose sono cambiate.

Ora la sua alimentazione e la sua vita sono cambiate in meglio e ha un rapporto sano con il cibo e con il suo stesso corpo. Inoltre, è riuscita a perdere 12 chili.

Ci sono degli inconvenienti legati al digiuno 16:8?

Un digiuno di 16 ore ha molti effetti positivi, ma potresti anche sperimentare alcuni effetti collaterali. Nonostante questi effetti avversi non siano pericolosi e siano solo temporanei, potrebbero comunque condizionare la tua determinazione nel rispettare la dieta. Alcuni dei possibili inconvenienti causati dal digiuno sono:

  • Disidratazione.
  • Capogiri.
  • Mal di testa.
  • Irritabilità.
  • Nausea.
  • Difficoltà a dormire.

Dovrei iniziare subito con il digiuno?

In genere il digiuno intermittente è del tutto sicuro per molte persone. Tuttavia, chi rientra nelle seguenti categorie non dovrebbe digiunare senza prima consultare il medico:

  • Chi soffre o ha sofferto in passato di disturbi del comportamento alimentare.
  • I minori di 18 anni.
  • Le donne in stato di gravidanza o che allattano al seno.
  • I diabetici.
  • Chi soffre di insonnia.
  • Chi ha patologie pregresse.
  • Chi assume farmaci con prescrizione.

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Conclusioni

Il digiuno intermittente è un’ottima soluzione adatta a molte persone per perdere peso e accedere a una serie di benefici per la salute e il benessere, tra cui la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento delle facoltà cognitive e la riduzione del rischio di sviluppare malattie croniche.

Il metodo 16:8 è perfetto per raggiungere velocemente questi obiettivi e ottenere risultati evidenti in termini di perdita di peso. Il digiuno intermittente 16:8 aiuta a bruciare i grassi e a migliorare lo stile di vita. Cosa stai aspettando? Prova subito a scaricare l’app DoFasting!

Autore

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Kasparas Aleknavičius, MD
  • Responsabile del dipartimento della direzione medica di Kilo Health
  • Dottore in medicina presso l’università di Vilnius in Lituania
  • Collabora con i progetti finanziati dall’UE Young50 e EUPAP

Kasparas Aleknavicius è un medico laureato all’università di Vilnius, responsabile del dipartimento della direzione medica di Kilo Health. Dopo quasi cinque anni nel settore, Kasparas si occupa di salute digitale ed è alla ricerca di metodi innovativi per aiutare le persone a condurre uno stile di vita sano attraverso piattaforme digitali per la salute e il benessere.

Puoi trovare Kasparas su LinkedIn e seguire le sue ultime ricerche su Medium.

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