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Guias Tipos de jejum
11 min de leitura

Tudo o Que Você Precisa Saber Sobre o Jejum Intermitente de 12h

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Kasparas Aleknavičius, MD Dezembro 5, 2022

O jejum intermitente consiste em muitos métodos diferentes, desde jejuns de dia inteiro até planos de dias alternados, juntamente com o método popular de jejuar por 12 horas.

Se você está pensando em começar um jejum intermitente de 12h, há muito mais a saber do que apenas o fato de que você precisa se abster de alimentos durante 12 horas por dia.

Vamos abranger todos os aspetos de um jejum de 12 horas, seus benefícios e algumas regras de jejum intermitente que você deve seguir.

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O Que é um Jejum Intermitente de 12h?

Quando se trata de jejum para perda de peso e benefícios adicionais à saúde, há uma razão pela qual existe um método de 12 horas ou 12:12. Ele requer jejum por metade do dia e depois ter uma janela de alimentação dentro das 12 horas restantes.

Não só é um método alimentar muito flexível, como o jejum intermitente de 12h é também uma das melhores maneiras de perder peso, graças ao déficit calórico que impulsiona seu corpo para uma troca metabólica para queimar células de gordura no ritmo mais elevado possível.

A cetose, o processo de queima das reservas de gordura armazenada, começa quando o corpo fica sem alimento por um período de 10-12 horas. É quando as cetonas são liberadas e seu metabolismo passa de usar açúcar para combustível e começa a queimar gordura.

Assim, restringir calorias e jejuar por 12 horas é uma das melhores maneiras de reduzir seu peso corporal e experimentar os outros benefícios do jejum intermitente.

5 Benefícios Para a Saúde ao Fazer um Jejum Intermitente de 12h

Muitas pessoas são atraídas a experimentar o jejum intermitente devido aos vários benefícios de saúde associados a tal dieta, além do fator de perda de peso.

Em geral, o jejum intermitente diminui a resistência à insulina, a inflamação e o risco de doenças cardíacas. Além disso, alguém que jejua pode aumentar a produção de energia, a saúde intestinal e o desempenho atlético – mas vamos olhar para mais alguns benefícios.

Jejum de 12h Impulsiona a Perda de Peso

Como mencionado anteriormente, ficar sem comida por 12 horas impulsiona seu corpo a produzir cetonas e a passar a queimar gordura, como uma das principais etapas do jejum e da perda de peso.

Além de uma ingestão calórica diária mais baixa, este período de jejum permite que o corpo passe de queimar açúcar no sangue ou glicogênio, e utilize as reservas de gordura como uma fonte de energia.

Como você pode esperar, este processo é uma das melhores maneiras de queimar a gordura permanentemente, em vez de ter apenas como alvo o peso da água, e muitos praticantes de dietas conseguem ver uma diferença real na perda de peso muito rapidamente com o jejum intermitente.

Melhora a Saúde do Cérebro

O aproveitamento da energia armazenada nas reservas de gordura é uma ótima maneira de aumentar a clareza mental e até mesmo ajudar nas questões de saúde mental.

Além disso, a saúde física de seu cérebro é melhorada pelo jejum, levando a menores taxas de declínio cognitivo e até mesmo reduzindo os danos cerebrais após um AVC.

Reduz a Inflamação no Corpo

Outro dos benefícios do jejum intermitente de 12h é sua capacidade de reduzir a inflamação, que é uma causa central para uma variedade de doenças, incluindo problemas cardiovasculares, diabetes e até mesmo câncer.

Em particular, estudos têm mostrado que um período de jejum e uma alimentação com alimentos saudáveis, em um plano de dieta equilibrado, realmente diminui a inflamação no corpo.

A restrição calórica associada ao jejum promove uma melhor resposta imune a doenças inflamatórias e auto-imunes, tanto prevenindo e revertendo tais doenças, como também corrigindo problemas hormonais relacionados.

Jejum de 12 Horas Prolonga o Tempo de Vida

O prolongamento da vida deve ser sempre um efeito secundário de uma vida saudável e uma boa dieta, e o jejum intermitente certamente tem essa vantagem.

Mas será que um jejum intermitente de 12 horas é o suficiente para obter esses benefícios? A resposta é sim, claro que sim! Estudos mostram que o jejuar por longos períodos de tempo é suficiente para aumentar a autofagia circadiana, prolongando a esperança de vida.

Desde melhorar a massa muscular e o metabolismo com exercícios melhorados para tirar o melhor partido das gorduras usadas para energia, até combater deficiências vitamínicas, comendo grupos alimentares equilibrados e nutritivos, o jejum intermitente ajuda quase todos os processos do seu corpo.

Melhora a Desintoxicação Corporal

Como o sistema metabólico é tão importante para todo o corpo, aumentar sua eficácia através de jejum intermitente não só é bom para a perda de peso, mas também para a saúde dos órgãos e reparação celular, tanto para a pele quanto para as células musculares.

Ao reduzir o estresse oxidativo, o jejum intermitente remove os mesmos mecanismos que atrapalham seu metabolismo e permite uma melhor saúde do sistema digestivo, uma proteção antioxidante natural e cura os desequilíbrios intestinais.

Regras do Jejum Intermitente de 12h que Você Deve Conhecer

Vamos discutir exatamente como seria o jejum de 12 horas e como você poderia estruturar sua agenda em torno dele, bem como algumas regras a serem seguidas.

O método das 12:12 é um dos mais fáceis para iniciantes e para aqueles com uma agenda ocupada, já que a maioria de sua janela de jejum é passada dormindo. Depois, em dias sem jejum, você pode desfrutar de uma refeição sem restrições calóricas.

Por exemplo, para jejuar por 12 horas duas vezes por semana, você estabeleceria dois dias para restrição, como terça e sexta-feira.

Nesses dias, você poderia iniciar a janela de alimentação e tomar o café da manhã por volta das 8 ou 9 da manhã, com sua última refeição a essa hora da noite. Então, você jejua das 8 ou 9 da manhã até a manhã seguinte, em incrementos de 12 horas.

Para tornar o processo ainda mais fácil, baixe a app DoFasting que lhe permite configurar temporizadores tanto para as janelas de alimentação como as de jejum para todos os métodos de jejum intermitente, inclusive o 12:12. Milhares de receitas para refeições saudáveis, rastreamento de calorias e água, e uma infinidade de artigos para responder a qualquer uma das suas perguntas!

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Você Pode Perder Peso Seguindo um Jejum de 12 Horas?

Resumindo, sim! Jejuar por 12 horas é uma ótima maneira de converter seu metabolismo em oxidação de gordura que, por sua vez, o(a) ajuda a perder peso, a sentir-se mais enérgico e a continuar queimando gordura para manter o peso que você já perdeu.

E por causa do déficit calórico, qualquer atividade física que você faça apenas aumentará a perda de peso, quando aliada a planos alimentares saudáveis como uma dieta cetogênica. O jejum 12:12 é uma opção vantajosa para muitas pessoas.

Quanto tempo é preciso fazer jejum para ver os resultados da perda de peso?

A perda de peso segura geralmente resulta em meio ou um quilo por semana por semana, e muitos praticantes de dieta vêem resultados dentro de um mês e meio. A esse ritmo, seis semanas equivalem a cerca de dez quilos de perda de gordura, que é um tamanho de roupa inteiro a menos!

É claro que as mudanças iniciais rápidas são principalmente o peso da água, mas uma vez que a queima de gordura começa, você notará centímetros desaparecendo de sua cintura.

4 Bebidas Que Não Quebram um Jejum

Durante o período de jejum, não são permitidos alimentos sólidos, pois o conteúdo calórico levaria seu metabolismo para fora da cetose. No entanto, há muitas outras bebidas sem calorias que você pode desfrutar durante um período de jejum, incluindo as seguintes:

1. Água

A água não só é importante para a digestão, mas também mantém as dores de fome à distância, ajudando-o(a) a se sentir cheio(a) mesmo quando está em jejum.

Além disso, como a desidratação é um efeito secundário comum do jejum intermitente, é importante beber água regularmente. E, como não tem calorias, não quebra seu jejum!

2. Café

O café não só lhe dá muita energia, como também é um inibidor natural do apetite.

No entanto, você só pode tomar café preto para evitar quebrar o jejum – adicionar creme, açúcar ou stevia tem calorias suficientes para afetar seu processo metabólico e tirar você do processo de queima de gordura.

3. Chá

Beber chá preto sem leite ou açúcar também é aceitável durante o jejum intermitente. Na verdade, vários chás verdes têm antioxidantes que ajudam a queimar calorias, incluindo folhas de chá como jasmim e oolong.

4. Água com imão

A água com limão é um ótimo refresco e, desde que você só use suco de limão puro, não tem calorias suficientes para quebrar um jejum. Contudo, fique longe de bebidas de limão compradas em lojas que tenham açúcar e calorias adicionadas suficientes para afetar a cetose.

Cardápio do jejum intermitente de 12h

Durante os planos de jejum, você deve sempre comer uma dieta saudável com refeições bem equilibradas, incluindo cereais complexos e integrais, fontes de proteína magra, gorduras saudáveis e uma variedade de frutas, bagas e vegetais.

Itens que são altamente processados ou cheios de açúcar, gordura trans ou amidos refinados não são propícios a uma dieta saudável, particularmente quando se está abastecendo num para um jejum de 12 horas.

Além disso, esses alimentos também podem levar a um maior risco de problemas de inflamação como doenças cardíacas e diabetes, o que efetivamente anula os benefícios do jejum em primeiro lugar!

Os melhores alimentos para quebrar um jejum de 12 horas

Após o término de seu tempo de jejum, a reintrodução dos alimentos certos é crucial para manter seu sucesso. Evite comer alimentos processados ou açúcares refinados, e tente não comer uma refeição grande diretamente após o jejum.

Algumas das melhores opções para quebrar o jejum incluem alimentos ricos em proteínas, frescos e com carboidratos complexos ou gorduras, como:

  • Comidas leves como iogurte, ovos e smoothies.
  • Saladas com proteína magra, como peixe ou frango.
  • Sopa com caldo de ossos, proteína e vegetais fibrosos.
  • Torradas de cereais integrais com manteiga de frutos secos ou salmão defumado.

Quais são os inconvenientes do jejum intermitente?

Algumas pessoas podem experienciar certos efeitos secundários do jejum intermitente, que incluem dores de cabeça, fadiga, problemas para adormecer ou se manter a dormir, e náuseas. Porém, estas desvantagens são de curto prazo, e devem desaparecer à medida que o corpo se acostuma ao JI. Os benefícios do jejum realmente compensam os desafios.

No entanto, certos grupos de pessoas não devem jejuar sem o conselho de um profissional médico de saúde, incluindo os seguintes:

  • Um historial de distúrbios alimentares.
  • Menores de 18 anos de idade.
  • Amamentando ou grávidas.
  • Diabéticos.
  • Problemas de sono ou insônia.
  • Tomar certos medicamentos de prescrição.
  • Problemas de saúde subjacentes.

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Conclusão

Dentre os vários planos de jejum intermitente disponíveis para os praticantes de dieta, jejuar por 12 horas é eficaz para perder peso e desfrutar dos efeitos adicionais para a saúde.

Não só impulsiona a perda de peso e o metabolismo, como jejuar por esse tempo é surpreendentemente fácil de ser feito!

E seguindo algumas regras fáceis de jejum intermitente, você também pode se beneficiar de um melhor bem-estar e do verdadeiro sucesso de perda de peso.

Autor

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Kasparas Aleknavičius, MD
  • Chefe dos Assuntos Médicos da Kilo Health
  • Médico na Universidade de Vilnius, Lituânia
  • Parceria com os projetos Young50 e EUPAP financiados pela UE

Kasparas Aleknavicius é um médico licenciado pela Universidade de Vilnius, trabalhando como chefe dos assuntos médicos na Kilo Health. Após quase 5 anos na indústria, Kasparas concentra-se na saúde digital e procura formas inovadoras de ajudar as pessoas a levar estilos de vida saudáveis através de plataformas digitais de saúde e bem-estar.

Pode encontrar Kasparas no LinkedIn e seguir a sua mais recente pesquisa sobre a Medium.

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